Протеїн давно став головним б’юті- та велнес-трендом. Те, що раніше було атрибутом бодібілдерів і важкоатлетів, сьогодні заполонило полиці супермаркетів: упаковки рясніють обіцянками високого вмісту білка в кожному грамі. Кисломолочний сир став раптовою зіркою соцмереж, протеїн-пудри підкорюють ранкові ритуали, а продукти, які раніше не акцентували увагу на своїй поживності, раптом виходять на арену з яскравою позначкою “high protein”.
За цим сплеском стоять абсолютно логічні причини. Білок необхідний для відновлення м’язів, вироблення гормонів, ферментів і підтримки імунітету. А з огляду на обізнаність про важливість збереження м’язової маси з віком (особливо для жінок), а також зростання популярності препаратів GLP-1, де важливо отримувати максимальну поживність із невеликого об’єму їжі, дискусія про білок вийшла далеко за межі тренажерних залів.
(@hasnaa.bct)
Проте збільшення норми білка зовсім не означає, що потрібно додавати протеїновий порошок у щоранковий смузі чи харчуватися виключно курячим філе і яєчними білками. Чимало звичайних продуктів містять значно більше протеїну, ніж ми звикли думати, а на додачу дарують нам клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали.
Харчові дріжджі
Якщо у вашій уяві харчові дріжджі все ще належать до категорії “щось для веганів”, час переглянути ці погляди. Завдяки пікантному горіхово-сирному смаку, схожому на пармезан, вони легко додають глибини будь-якій страві — від пасти й ризото до яєчні-бовтанки, супів і запечених овочів.
“Усього дві столові ложки містять близько 8 г білка. До того ж це повноцінний білок із дев’ятьма незамінними амінокислотами, що є рідкістю для рослинних продуктів”, — зазначає нутриціологиня Елеанор Гоут. Іншими словами, цей декоративний штрих робить набагато більше, ніж просто створює смак. Спробуйте додавати їх у соуси або посипати ними салати.
Насіння коноплі
Насіння коноплі вражає своєю поживною цінністю. Докторка Федерика Аматі, нутриціологиня Zoe, зазначає, що воно містить “близько 31 г білка на 100 г, а реалістична порція з трьох столових ложок дарує приблизно 10 г”. Делікатний горіховий смак дозволяє без зусиль інтегрувати його в раціон: посипайте ним йогурт чи вівсянку, міксуйте в смузі або додавайте до салатів для приємного хрускоту.
Люпин
Кожен, хто проводив час в Італії, знає люпини — ці невеликі жовті боби часто подають як закуску до аперитиву, але з погляду нутриціології вони заслуговують на куди більшу увагу. Докторка Аматі називає їх “незаслужено забутими героями середземноморської дієти”, і з 12 г білка на 100 г зрозуміло чому.
Matt Bruck (@mattbruck)
Це чудовий спосіб розширити різноманіття бобових у раціоні, що вкрай корисно для мікробіому кишківника. Люпини можна їсти просто з банки як перекус або додавати до салатів і боулів. Єдине застереження: боби з банки можуть бути досить солоними, тому перед вживанням їх краще промити водою.
Нутове борошно
Нутове борошно (також відоме як бесан) виготовляється виключно з подрібненого нуту, а отже, зберігає частину білка та клітковини цільного бобу. Докторка Аматі радить використовувати його для приготування “ідеальної білкової фаринати” — тонкого італійського коржа з хрусткими краями, який готується лише з нутового борошна, води та оливкової олії й слугує чудовою базою для овочів, зелені та салатів. Ним також можна замінити звичайне пшеничне борошно в солоних млинцях чи оладках для підвищення їхньої поживної цінності.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння — чи не найпростіший продукт у цьому списку для того, щоб збагатити свій раціон без зайвих зусиль. “Жменя насіння (близько 30 г) містить приблизно 7 г білка, а також солідну дозу магнію та цинку”, — каже Гоут. Тримайте пакетик у шухляді робочого столу для перекусу, додавайте до супів і салатів або злегка підсмажте на сухій сковороді зі спеціями.
Safas kitchen (@safaskitchen12)
Тахіні
Тахіні частіше вважають кулінарним інгредієнтом, ніж самостійним продуктом, але по суті це просто кунжутне насіння, перетворене на ніжну пасту. “Дві столові ложки тахіні дають близько 5 г білка, а також хорошу порцію кальцію й корисних жирів”, — пояснює Гоут. Це також найпростіший спосіб зробити салат ситнішим: збийте тахіні з лимонним соком, часником і краплею води для отримання кремового дресингу, полийте ним запечені овочі або додайте трохи тропічного смаку, поєднавши його з фініками чи медом.
Hicham Noury (@chefnoury)
Гречка
Незважаючи на назву, гречка не має жодного відношення до пшениці. Це безглютенове насіння (або псевдозлак), яке є чудовим джерелом рослинного білка. “Одна чашка відвареної гречки містить близько 6 г повноцінного білка”, — зазначає Гоут. Вона присутня в безлічі культур — від японської локшини соба до французьких галешків, тоді як цільні ядра можна готувати за принципом рису чи кіноа. Гречане борошно також ідеально підходить для млинців.
Едамаме
Замовляти едамаме в азійському ресторані — це не просто спосіб зайняти руки в очікуванні суші. Молоді соєві боби природно багаті на рослинний білок і, на відміну від багатьох рослинних джерел, містять усі дев’ять незамінних амінокислот. 100 г варених бобів едамаме без стручків дарують разючі 12 г білка та близько 6 г клітковини.
Пармезан
Кисломолочний сир зазвичай забирає всю увагу, але пармезан — справжній білковий рекордсмен. У процесі дозрівання з нього випаровується більша частина вологи, що робить поживні речовини (зокрема й білок) набагато концентрованішими, ніж у м’яких сирах. Звісно, ніхто не пропонує їсти його порціями розміром із курячу грудку, але натерти трохи пармезану на яйця, суп, овочі чи додати кілька пелюсток сиру до салатів і фруктів — це простий спосіб збагатити страву білком і кальцієм.
Food Fotografie J. Wischnewski (@foodphotography_berlin)
Моцарела
Моцарела частіше асоціюється з піцою, ніж зі здоровим харчуванням, проте докторка Аматі зараховує її до найцікавіших білкових продуктів. Звичайна моцарела з коров’ячого молока містить 17–18 г білка на 100 г, а це означає, що одна кулька вагою 125 г може забезпечити понад 20 г білка разом із кальцієм. Томати, базилік та оливкова олія — класична компанія, але моцарела також чудово поєднується із запеченими персиками, нектаринами, сочевицею або квасолею.
(@agata_jr_)
Сардини
Маленькі, але надзвичайно поживні сардини дарують високоякісний білок. До того ж ця жирна риба є найважливішим джерелом жирних кислот Омега-3, а завдяки м’яким кісточкам, які споживаються разом із рибою, ще й збагачує організм кальцієм. Консервовані сардини взагалі не потребують кулінарних талантів: розімніть їх на гречаному чи гречано-житньому хлібі на заквасці з лимоном і чорним перцем, додайте до томатної пасти або подавайте з білою квасолею та петрушкою.
BIOtiful Comiditas (@biotiful.comiditas)
Зелений горошок
Зелений горошок так довго сприймався як скромний гарнір, що ми забули про його належність до сімейства бобових. Хоча він не може змагатися з м’ясом за щільністю білка, у ньому його значно більше, ніж у більшості зелених овочів. Використовуйте його сміливо: збивайте з зеленню, лимоном та оливковою олією для створення соусів, додавайте жменями до ризото чи пасти, або міксуйте з едамаме й фетою для створення свіжого протеїнового салату. Заморожений горошок працює так само бездоганно.