Зима — період спокою, і це стосується не лише ведмедів бурих порід. У Північній півкулі темп життя уповільнюється: короткі дні, брак сонячного світла та прохолодна погода, що зменшує активність на вулиці, змушують і нас, як і значну кількість ссавців, проводити більше часу в приміщеннях. Додайте сюди сезонні перепади настрою — так звані “зимові блюзи”, що знижують соціальну діяльність і змушують компенсувати поганий настрій їжею та більш поживним харчуванням, і стає очевидним, чому утримання ваги взимку стає важкою задачею.
Накопичення кількох додаткових кілограмів у цей час року — майже неминуча дійсність: дослідження довело, що дорослі мешканці західних країн у період з середини листопада до середини січня в середньому додають щонайменше пів кілограма. Що ж робити? Впровадити прості тактики (як у харчуванні, так і в способі життя), які допоможуть вийти із “зимової дрімоти”, якщо не у кращій формі, то хоча б у звичній. Адже зима може бути чудовою можливістю потурбуватися про себе.
Реклама.
12 рекомендацій, як не додати у вазі взимку
1. Обмежуйте вміст солі у харчуванні
Зазвичай ми вживаємо її більше, ніж думаємо. Йдеться не лише про сіль, яку додаємо до страв, але й про готові продукти, що містять її у великій кількості. Узимку слід уважніше ставитися до приправ і скоротити споживання продуктів, як-от ковбаси та м’ясні вироби, навчившись розбиратися в етикетках.
2. Дозволяйте собі “корисні” гастрономічні приємності
Хоча зменшення споживання цукру з десертів і солодких напоїв є важливим, взимку не слід повністю відмовлятися від них. Найважливіше — робити це усвідомлено. Невеликий шматочок темного шоколаду корисний для здоров’я, настрою та задовольняє потребу у солодкому.
3. Рухайтеся якомога більше
Усе зводиться до простого співвідношення: спожиті калорії проти витрачених. Намагайтеся активніше рухатися — ходіть сходами, пішки добирайтеся на роботу чи в магазин, гуляйте в парку під час обідньої перерви швидким темпом, практикуючи power walking. Створіть щоденну рутину занять спортом і навіть 10–15 хвилин на день (як пропонує концепція exercise snacking) мають значення. Йога, пілатес, кікбоксинг, танці, кардіо або HIIT — онлайн-варіантів безліч. Комбінуйте різні види активності, поєднуючи кардіо, силові вправи та розтяжку, щоб уникнути одноманітності та стимулювати м’язи.
4. Практикуйте усвідомлене споживання їжі
Зима — період підвищеного ризику для ментального здоров’я, особливо наприкінці року, коли накопичується втома. Навіть проста медитація, наприклад, 5 хвилин спостереження за диханням, допоможе знизити тривожність і безсоння. Під час приймання їжі практикуйте уважне харчування: їжте повільно, зосереджено, ретельно пережовуйте кожен шматок (20–30 разів), щоб вчасно відчути сигнал ситості та не переїдати.
5. Обирайте whole foods — натуральні продукти
Наповнюйте тарілку необробленими або мінімально обробленими продуктами: сезонними овочами та фруктами, яйцями, свіжим м’ясом і рибою, бобовими, цільнозерновими крупами, горіхами та насінням. Використовуйте нерафіновані олії — оливкову, кокосову або з авокадо. Принаймні половину тарілки мають займати овочі. Не забувайте про білок — у кожному прийманні їжі, зокрема рослинний: він перетравлюється повільніше та потребує більше енергії для засвоєння.
6. Споживайте цільнозернові вироби
Це важливе джерело клітковини. Цільнозернові макарони та хліб сприяють уникненню різких змін глюкози в крові, містять менше калорій і довше підтримують відчуття насичення.
7. Використовуйте прянощі
Здорове харчування не означає без смаку. Навпаки — сезонні та необроблені продукти мають виразний смак. Додавайте протизапальні прянощі — куркуму, кмин, імбир, а також зелень, багату на вітаміни: петрушку, базилік, кінзу. Якщо віддаєте перевагу гострому, не соромтеся чилі: капсаїцин активізує метаболізм. Для корисних десертів (йогурту, мюслі чи каші) використовуйте корицю, яка, за даними досліджень, допомагає організму ефективніше використовувати глюкозу.
8. Контролюйте розміри порцій
Найпростіший спосіб — обирати менші тарілки. Спробуйте боули середнього розміру: різноманітні інгредієнти радують око і швидше насичують. Один із улюблених варіантів — морква, броколі, кейл, червона квасоля та різнокольорова кіноа з тахіні, петрушкою, пастою місо, лимоном і оливковою олією.
9. Слідкуйте за якістю перекусів
Робота вдома, короткий день і холодильник поруч часто призводять до зайвих перекусів. Якщо без них не обійтися, обирайте корисні варіанти: палички з моркви, селери або болгарського перцю з хумусом; яблука чи груші з мигдальним або арахісовим маслом; жменю мигдалю або гарбузового насіння; нежирний йогурт із фруктами або кефір, багатий на пробіотики.
10. Звертайте увагу на напої
Значна частина “зимових” калорій прихована саме в напоях, і йдеться не завжди про солодкі та газовані. Навіть нібито корисні фруктові соки з упаковки, питні йогурти чи спортивні напої можуть містити занадто багато цукру. Не кажучи вже про алкоголь. Обирайте чай, трав’яні відвари та свіжі соки. І пийте більше води: відчуття голоду часто приховує спрагу.
11. Підтримуйте водний баланс
Достатня гідратація важлива не тільки влітку. Узимку також необхідно пити воду, чай, трав’яні чаї, а також включати в раціон супи та бульйони.
12. Піклуйтеся про сон
Якісний і достатній сон важливий для енергії та здоров’я. Недосипання збільшує рівень греліну (гормону голоду) і викликає потяг до калорійної їжі. Дослідження Чиказького університету виявило прямий зв’язок між тривалістю сну та споживанням калорій. Тож той, хто спить більше, їсть менше. Лягайте спати в один і той самий час, регулюйте температуру в кімнаті та вимикайте гаджети щонайменше за годину до сну, і фігура скаже вам спасибі.
За матеріалом: Vogue.it