Поділитися
У рамках проєкту VOGUE UA To Do List ми плануємо потрібні обстеження, маніпуляції та тактики, які допоможуть поліпшити стан здоров'я, загальне самопочуття і подарують відчуття контролю над тими процесами, які можливо і необхідно тримати під контролем. Етап №1 – відрегулювати раціон і збалансувати дефіцит поживних речовин. Про те, як це зробити, розповідає лікарка-дієтологиня, ендокринологиня Наталія Самойленко.
Переглянути цей допис в Instagram
Що таке нестача нутрієнтів, і які з них зустрічаються найчастіше?
Зараз активно говорять про нестачу поживних речовин, "здорову тарілку" та брак вітамінів, але в медичній практиці суттєво відрізняти недостатність і клінічний дефіцит.
Реклама.
Недостатність — це так звана "нейтральна зона": кількість певного нутрієнту вже нижче оптимального рівня, але ще не досягає критичних показників. У такому стані людина може відчувати стомленість, розбитість, ослаблення концентрації, ламкість нігтьових пластин або часті простудні захворювання. Найчастіше більшість людей стикаються саме з недостатністю, а не з яскраво вираженим дефіцитом.
Клінічний дефіцит — це вже медичний діагноз, коли брак нутрієнту призводить до розвитку хвороби: наприклад, залізодефіцитної анемії, цинги або важких збоїв обміну речовин.
Серед найпоширеніших на сьогодні нутрієнтних проблем – дефіцит заліза (особливо у жінок), йоду, вітаміну D, магнію, а також вітаміну B12 і фолієвої кислоти. Саме вони найчастіше "просідають" у сучасному харчуванні — через звички в їжі, напруження, обмеження в раціоні або розлади всмоктування.
Які ознаки можуть вказувати на приховані дефіцити, навіть якщо загальні аналізи в межах норми?
- Нестача заліза: холодні кінцівки, випадання волосся;
- Нестача магнію: посмикування повік, судоми в литках;
- Нестача B12: поколювання в руках, яскраво-червоний "лакований" язик;
- Нестача цинку: білі цятки на нігтях, уповільнене загоєння ран;
- Нестача йоду: набряклість зранку, випадання зовнішнього краю брів.
Яких вітамінів може не вистачати при захворюваннях?
За різних умов і недуг організм часто відчуває підвищену потребу в окремих вітамінах і мінералах. Так, при гіпотиреозі досить часто формується дефіцит йоду, селену та заліза — нутрієнтів, необхідних для вироблення і активації гормонів щитоподібної залози та нормального енергетичного обміну.
За діабету або інсулінорезистентності організм часто втрачає магній, а також може відчувати брак хрому, вітаміну D3 і вітаміну B12, які задіяні в регулюванні рівня глюкози, чутливості до інсуліну та функціонуванні нервової системи.
У період менопаузи зростає ризик дефіциту кальцію, вітаміну D3 і магнію — це пов’язано з гормональними змінами, які впливають на міцність кісткової тканини, м’язову активність і функціонування нервової системи.
При веганському харчуванні найчастіше виникає брак вітаміну B12, заліза та омега-3 жирних кислот, оскільки їхні основні харчові джерела зазвичай мають тваринне походження або потребують пильної уваги до раціону і добавок.
Чому виникає дефіцит?
Окремі медикаменти можуть виступати як "викрадачі" нутрієнтів, блокуючи їхнє всмоктування, а проблеми з роботою ШКТ погіршують засвоєння навіть при формально збалансованому раціоні.
Окрім того, існують певні фізіологічні стани — вагітність, годування грудьми, веганство, літній вік, — за яких потреби організму настільки збільшуються або змінюються, що компенсувати їх лише звичайною їжею без додаткових засобів майже неможливо.
- Стрес: "спалює" магній, цинк і вітаміни B через підвищені потреби, порушує роботу ШКТ, що призводить до погіршення всмоктування нутрієнтів.
- Недосипання: порушує мікрофлору кишківника, через що змінюється засвоєння мікроелементів і вітамінів, а також підвищує гормон голоду (грелін) і веде до інсулінорезистентності.
- Гормони: низький рівень естрогену або гормонів щитоподібної залози уповільнюють метаболізм і засвоєння нутрієнтів.
Які аналізи дійсно інформативні для виявлення дефіцитів?
Феритин, 25(OH)D, гомоцистеїн (маркер B9/B12), фолієва кислота, В12.
На які можна не витрачати кошти?
Залізо сироваткове, вітамін С, аналіз волосся на вітаміни.
Чи можна збалансувати дефіцит за допомогою харчування?
У минулому нерідко можна було почути від старших людей, як вони лікували низький гемоглобін печінковим паштетом, відновлювалися після хірургічних втручань чорною ікрою, долали грип курячим супом.
Ефективність цих методів часто дещо перебільшена. Так, печінка – це реальне джерело гемового заліза та B12, "золотий стандарт" харчування при залізодефіцитній анемії. Втім, субпродукти не допоможуть, якщо причина анемії – інша.
Ікра містить Омега-3, білок і вітаміни, але вона не ефективніша за звичайну жирну рибу (оселедець, скумбрію).
Бульйон сприяє гідратації та трохи зменшує запалення, але не знешкоджує віруси.
У теорії збалансований раціон справді може покривати більшість потреб у нутрієнтах, але на практиці це трапляється далеко не завжди. Тут впливає одразу кілька чинників: сучасні овочі та фрукти містять менше мінералів через виснаження ґрунтів — за даними досліджень, вміст магнію та деяких інших елементів знизився приблизно на 25–30 %. Постійний стрес також відіграє роль: у стресових умовах організм витрачає нутрієнти швидше, ніж встигає їх отримувати з їжею. Додається і мізерний раціон — більшість людей регулярно споживають лише 10–15 базових продуктів, що неминуче призводить до одноманітності та "прогалин" у харчуванні.
Як урізноманітнити свій раціон?
Раджу два простих правила.
Правило 30+. Прагніть вживати 30 різних рослинних продуктів на тиждень (овочі, зелень, фрукти, ягоди, горіхи, насіння, бобові, спеції). Додавайте до кошика: ферментовані овочі (наприклад, квашену капусту), бобові, горіхи, насіння. Краще купувати мікси замість окремих продуктів (суміші салатів, насіння) – відразу замінюючи 1 вид на 4-5.
Правило "плюс один": при кожному відвідуванні магазину купуйте один новий або рідкісний для вас рослинний продукт.
Скільки часу зазвичай потрібно, щоб виправити дефіцит?
Час корекції залежить від конкретного нутрієнту, ступеня дефіциту, причини та способу поповнення. Орієнтовні терміни:
Вітамін D: 2-3 місяці.
Залізо (феритин): 3-6 місяців (еритроцити живуть 120 днів).
Магній: 1-2 тижні для зникнення симптомів, 2 місяці для формування депо.
Контроль: аналізи здавати не раніше ніж через 4–8 тижнів прийому.
Як компенсувати дефіцити з мінімальними зусиллями?
Ось простий алгоритм.
- Додайте до раціону продукти, збагачені нутрієнтами, яких найчастіше бракує (печінка, бобові, горіхи, жирна риба, ферментовані овочі). Їжа – це основа;
- Здайте аналізи: ЗАК (загальний аналіз крові), феритин, 25(OH)D, ТТГ, B12, фолієву кислоту. Важливо: зверніться до лікаря, особливо якщо бачите відхилення від базових значень;
- Якщо дефіцит є, важливо зрозуміти, чому він виник. Без усунення причини (наприклад, крововтрати або проблем із всмоктуванням у ШКТ) прийом добавок матиме лише тимчасовий ефект;
- Дотримуйтеся графіка прийому та правил поєднання з їжею. Використовуйте нагадування, щоб не пропускати дози. Контрольні аналізи здавайте через 1-2 місяці;
- Не припиняйте приймання різко після поліпшення аналізів – запаси мають стабілізуватися. Переходьте на підтримувальні дози і зберігайте різноманітність у харчуванні.
Що можна приймати без аналізів?
Вітамін D: 800-2000 МО в період осінь-весна;
Йодована сіль;
Омега-3: 500-1000 мг EPA+DHA – якщо немає жирної риби в раціоні;
Фолати: 400 мкг (для жінок)
Магній: 200-400 мг (у разі стресу)
Важливо розуміти, що навіть корисні добавки можуть втрачати ефективність або викликати побічні реакції, якщо приймати їх без врахування взаємодій.
Залізо + кава або чай (у тому числі трав’яний)
Поліфеноли й таніни значно зменшують засвоєння заліза — до 80%. Найкраще робити перерву щонайменше 1-2 години.
Залізо + молочні продукти
Кальцій змагається із залізом за всмоктування в кишківнику, тому така комбінація знижує ефективність добавки.
Які нутрієнти люди найчастіше приймають неправильно без приписів?
Вітамін D. Високі дози без контролю аналізу 25(OH)D можуть призвести до накопичення кальцію в судинах і нирках.
Вітамін С. Організм не в змозі засвоїти більше ніж 400 мг за один раз. Залишки виводяться нирками, що різко підвищує ризик утворення оксалатних каменів. Регулярне вживання не захищає від простуд.
Комплекси "Омега-3-6-9". Омега-6 та 9 зазвичай є в достатній кількості в їжі (за винятком веганів і людей, які не їдять рибу).
Залізо. Приймання без підтвердженого дефіциту небезпечне. Надмір заліза токсичний для печінки та серця, а також "живить" патогенну мікрофлору в кишківнику.
Мультивітаміни. Часто містять антагоністи в одній таблетці (наприклад, мідь і цинк), які нейтралізують один одного, або мають дозування, що в рази перевищують норму, створюючи ризик ураження печінки.
Самолікування може завдати шкоди вашому здоров'ю.