У яскравому всесвіті косметичного оздоровлення ми звикли щодня приділяти увагу вилицям і мікрофлорі кишківника. Проте існує проблема, на яку часто не звертають уваги, — дещо нижче пояса. Ваші кульшові суглоби, можливо, зношуються швидше, ніж інші частини тіла.
Чому нерухомий спосіб життя шкодить кульшовим суглобам
Проблеми з тазостегновими суглобами зазвичай асоціюються з пізнім віком, проте реальність інша: робота в офісі з дев’ятої до п’ятої та години, проведені в сидячій позі, значно наближають цей час. Згідно з дослідженням, представленим на щорічній конференції Американської академії хірургів-ортопедів (AAOS) у 2018 році, за останнє десятиліття кількість операцій із заміни кульшового суглоба серед людей віком від 45 до 64 років збільшилася на 123%. Погіршення стану тазостегнових суглобів сьогодні — це не стільки наслідок віку, скільки розплата за малоактивний спосіб життя. Перші ознаки скутості — тривожний сигнал, на який більше не варто не зважати.
Реклама.
Чому цей суглоб, головна вісь нашої активності, здає позиції так рано? “Кульшові суглоби постійно зазнають навантаження й перебувають у русі, і при цьому розташовані у фізичному центрі тіла”, – пояснює доктор Лаліт Панчал, старший консультант і ортопед-хірург лікарні SL Raheja Hospital (Мумбаї). За його словами, незалежно від того, чи сидите ви за столом, в автомобілі або з ноутбуком на дивані, тазостегнові суглоби постійно перебувають у стиснутому та напруженому стані. “Сучасний стиль життя утримує кульшові суглоби в положенні згинання, що обмежує гнучкість і прискорює їх зношування”, – додає експерт.
Як визначити, що кульшові суглоби втрачають гнучкість
Проблеми з тазостегновими суглобами не виникають миттєво. Це поступовий процес, який крок за кроком дає про себе знати. Ознаки часто маскуються під звичайну втому або м’язову скутість, яку важко одразу пов’язати саме з кульшовими суглобами. “До перших симптомів погіршення їхнього стану належать скутість після сидіння, обмеження обертання, укорочення кроку під час ходьби, нестійкість і надмірне навантаження на поперек або коліна”, – пояснює доктор Панчал. Він також зазначає, що недостатня активація сідничних м’язів часто є одним із перших сигналів.
Навіть ті, хто регулярно займається спортом у залі, часто нехтують здоров’ям кульшових суглобів. “Багато тренувань ігнорують ротаційні рухи, бічну мобільність і стабільність на одній нозі”, – каже Панчал. Обмежена амплітуда рухів змушує тіло компенсувати навантаження через хребет, що з часом може призвести до пошкодження тканин. Щоб тазостегнові суглоби дійсно працювали, потрібна різноманітність рухів.
П’ять простих рухів, які допоможуть зупинити раннє “зношування” тазостегнових суглобів
Гарна новина полягає в тому, що кульшові суглоби досить міцні, якщо забезпечити їм правильний стимул. Вам не потрібне виснажливе тренування тривалістю півтори години — 15 хвилин цих вправ цілком достатньо для тривалого ефекту.
Глибоке присідання з утриманням позиції
Опустіться в глибокий присід, не відриваючи п’ят від підлоги. Якщо важко утримати рівновагу, можна триматися за дверну раму.
Сідничний місток
Лежачи на спині з ногами, зігнутими в колінах, підніміть таз вгору. У верхній точці напружте сідниці, ніби намагаєтеся затиснути між ними монету.
Розтягування згиначів стегна з коліна
Встаньте на одне коліно, підкрутіть таз (уявіть, що тягнете пупок до підборіддя) і злегка подайтеся вперед.
90/90 для кульшових суглобів
Сядьте на підлогу, зігнувши обидві ноги під кутом 90 градусів — одну перед собою, іншу збоку. Без допомоги рук переведіть ноги на інший бік.
Баланс на одній нозі
Просто стійте на одній нозі, поки чистите зуби або чекаєте, поки завариться кава.
Інтегруючи ці прості вправи та корекцію постави в щоденний розпорядок, ви не лише зменшуєте ризик майбутніх травм, а й зберігаєте найважливіше — свободу рухів.
За матеріалом: Vogue.in