За словами Емілі Інгліш, відомої також як @emthenutritionist, клітковина має певну проблему з іміджем. “Дехто вважає її чимось нецікавим — своєрідною “жорсткою їжею” з хліба з цільного зерна та невеликої кількості овочів, а не як важливий елемент, який активно діє в організмі”, — зазначає вона.
“Зважаючи на статистику, більшість дорослих не досягають навіть мінімальної рекомендації в 30 г клітковини на добу — не кажучи вже про 40 г”.
Реклама.
Чому клітковина така важлива?
Не така “модна”, як білок, клітковина є необхідною складовою збалансованого раціону. Це загальний термін для розчинної та нерозчинної клітковини (тієї, що розчиняється у воді, та тієї, що ні). Вона допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, підтримує здорові бактерії кишківника, забезпечує правильну роботу шлунково-кишкового тракту та сприяє виведенню зайвих гормонів. “Більше споживання клітковини асоціюється зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку товстої кишки”, – підкреслює Інгліш. “40 г на день — це не тільки про відчуття ситості й енергію, а й про довготривале здоров’я”.
Які є різновиди клітковини?
Щоб отримати достатньо клітковини, не обов’язково з’їдати цілу капустину броколі. Неочікувані її джерела: ожина, малина, суниця, лохина, чорна квасоля та авокадо. Вони містять багато нерозчинної клітковини — саме тієї, яку дієтологиня Фібі Ліблінг описувала як “тверду, як щітка”. Вона саме та, що допомагає підтримувати активну діяльність травної системи.
View this post on Instagram
Скільки клітковини треба вживати щодня?
Згідно з рекомендаціями NHS, жінкам слід споживати 25–30 г клітковини на день, а чоловікам — 30–40 г. Проте, порада Емілі дуже проста: якщо у вашому харчуванні зараз мало клітковини, не варто різко переходити до 40 г. “Кишківник не звик до такого обсягу — можуть виникнути здуття та газоутворення. І тоді легко зробити помилковий висновок, що клітковина вам не підходить. Насправді ж мікробіому й перистальтиці потрібен час і достатньо рідини, щоб пристосуватися”. Тому, збільшуйте споживання поступово й вживайте достатньо води, щоб клітковина легко проходила через травну систему.
Для натхнення — ось як Емілі отримує свою денну норму протягом дня.
Сніданок: Лимонний кекс із високим вмістом волокон із суперфудами
На 10 порцій ≈ 290 ккал, 11 г білка, 7 г клітковини на шматочок
View this post on Instagram
Перекус: ківі та вода з насінням чіа
“Я з’їдаю два ківі на день разом зі шкіркою — саме там найбільше клітковини”, – говорить Емілі. Також вона п’є теплу воду з чіа: 1 ч. л. насіння на кухоль теплої води.
Обід: Крем-суп із броколі та копченим чедером
≈ 225 ккал, 14 г білка, 10 г клітковини на порцію
View this post on Instagram
Перекус: Йогурт із гранолою з малим вмістом цукру
≈ 160 ккал, 3–4 г клітковини на порцію
View this post on Instagram
Вечеря: Мексиканське чилі з білою квасолею
≈ 480 ккал, 35 г білка, 10–11 г клітковини
Поживна, зігрівальна страва з квасолею, курятиною, прянощами та зеленню — чудове завершення дня, насиченого клітковиною.
View this post on Instagram
За матеріалом: Vogue.co.uk