Для багатьох це найприродніша та найкомфортніша поза для сну. Проте її часто називають найшкідливішою для спини, шиї та дихання. Чи це справді так? Три експерти розставляють крапки над “i”.
Спати на животі шкідливо: правда чи міф?
Серед багатьох чинників, що впливають на якість сну, поза, у якій ми спимо, є, мабуть, однією з самих недооцінених. Ми проводимо години в одному й тому ж положенні, часто навіть не усвідомлюючи цього, хоча деякі пози можуть мати наслідки для шиї, спини чи дихання. Але чи існує насправді єдиний правильний спосіб спати? Відповідь експертів менш категорична, ніж можна було б очікувати. Універсально найкращої пози не існує: багато що залежить від індивідуальних потреб, будови тіла та можливих проблем зі здоров’ям. І навіть сон на животі, який часто вважають небажаним, не обов’язково є помилкою.
Сон на животі: у яких випадках це (справді) шкідливо?
Для тих, хто любить спати на животі, немає причин для передчасної тривоги. “Якщо вам комфортно спати на животі й ви прокидаєтеся відпочилими, змінювати позу абсолютно не потрібно”, — пояснює докторка Клер Румс, клінічна керівниця напряму безсоння в Boots Online Doctor (цифровий сервіс медичних послуг британської мережі аптек Boots). Проблема може виникнути тоді, коли людина проводить у такому положенні багато годин поспіль. Сон на животі змушує шию довго залишатися повернутою вбік, що може посилити напругу в шийному відділі, плечах та попереку. Цей дискомфорт стає помітнішим із часом або за наявності вже наявних проблем з опорно-руховим апаратом. Крім того, є ситуації, коли цієї пози варто уникати: наприклад, на пізніх термінах вагітності або якщо ви регулярно прокидаєтеся з болем у шиї чи спині, відчуттям скутості чи онімінням.
Чи існує найкраща поза для сну?
Перш ніж шукати “ідеальну позу”, експерти радять дослухатися до власного тіла. “Для більшості людей найважливіше — знайти комфортне положення, яке дозволяє проспати всю ніч без болю та частих пробуджень”, — зазначає Клер Румс. Вік, статура, проблеми з суглобами та хребтом, вагітність, рефлюкс та апное сну — усе це впливає на те, яка саме postura буде найбільш придатною. Ліза Артіс, віце-президентка Independent Charity The Sleep Charity (однієї з провідних незалежних організацій Великої Британії, що опікується якістю сну), також радить орієнтуватися на самопочуття після пробудження, а не на позу під час засинання: “Якщо ви регулярно прокидаєтеся зі скутою шиєю, болем у плечах або відчуттям, що крутилися всю ніч, — це чіткий сигнал, що позу або спальне місце варто переглянути”. Іншими словами, замість того щоб змушувати себе спати в певному положенні, варто запитати себе, чи дозволяє звична поза справді якісно відпочити.
Подушка та матрац змінюють усе
Якість сну залежить не лише від позиції тіла. Подушка та матрац мають вирішальне значення для правильної підтримки хребта, а для тих, хто спить на животі, вони допомагають зменшити напругу в шиї та спині. “Занадто висока або занадто низька подушка порушує природну лінію між головою, шиєю та рештою тіла”, — пояснює Артіс. Ідеальний варіант — подушка, яка заповнює простір між матрацом і головою, не підіймаючи її занадто високо й не дозволяючи занадто глибоко провалитися. Матрац також має забезпечувати підтримку, але не бути надто жорстким. Невдала модель створює точки тиску або змушує тіло надмірно провисати, через що м’язам доводиться напружуватися під час сну. Для тих, хто спить на животі, висота подушки відіграє особливу роль: нижча подушка допомагає зменшити кут вигину шиї, коли обличчя повернуте вбік.
Сон на боці: коли це найкращий вибір?
Сон на боці найчастіше рекомендують людям, які хропнуть або страждають на обструктивне апное сну, оскільки це сприяє кращому розкриттю дихальних шляхів. “Сон на спині збільшує ймовірність звуження або перекриття дихальних шляхів”, — зазначає Клер Румс. “Сон на боці, навпаки, допомагає зменшити цю обструкцію”. Сон на лівому боці особливо рекомендований людям із гастроезофагеальним рефлюксом, пояснює доктор Олівер Бернат, невролог і фахівець із розладів сну в клініці Reborne Longevity (британський медичний центр, що спеціалізується на превентивній медицині та довголітті).
Поза на животі, навпаки, може сприяти зміщенню язика до задньої стінки горла та розслабленню нижньої щелепи, що звужує дихальні шляхи. За словами доктора Берната, цей ефект посилюється під час фази швидкого сну (REM), коли м’язи повністю розслабляються.
Шукайте те, що підходить саме вам
Універсального правила для всіх не існує. Спати на животі не обов’язково шкідливо, якщо це для вас природно, комфортно й не викликає болю вранці. Проте якщо ви регулярно відчуваєте скутість, біль у шиї чи попереку або оніміння, варто поекспериментувати з налаштуванням спального місця й спробувати іншу позу.
Коли варто звернутися до лікаря
Утім, як попереджають експерти, існують випадки, коли краще проконсультуватися зі фахівцем, аніж просто змінювати позу. Якщо ви сильно хропете, прокидаєтеся від відчуття ядухи чи брак повітря, якщо близькі помічають паузи у вашому диханні під час сну або ви відчуваєте сильну денну сонливість, Клер Румс радить звернутися до лікаря. Апное сну піддається лікуванню, і в таких ситуаціях правильна діагностика набагато важливіша за пошук “ідеальної” пози для сну.