Сьогодні світ переживає справжню білкову одержимість, однак ми часто забуваємо про один із найважливіших компонентів раціону — клітковину. Вона відіграє ключову роль для здоров’я кишківника, метаболізму та довголіття.
Білок: нова wellness-мантра
Протеїнові батончики, йогурти, порошки, хліб, пластівці — білок зараз продають буквально всюди. У Франції та багатьох інших країнах стало звичною практикою “протеїнове” меню, що робить акцент на білковій складовій. Протеїнові функціональні напої, здається, здобули популярність, випередивши навіть Aperol Spritz.
Цей тренд має свої підстави: білок є необхідним для м’язів, відновлення тканин, нормального функціонування гормональної та імунної систем, а також для підтримки здоров’я шкіри, волосся та нігтів.
Яка норма білка дійсно потрібна?
Однак для більшості людей з нормальною фізичною активністю немає потреби перетворювати кожен прийом їжі на білковий. Надмірний акцент на білку може призвести до витіснення з раціону інших важливих компонентів, зокрема овочів, бобових, цільнозернових продуктів, фруктів, горіхів та насіння.
“Навколо вживання білка існує багато маркетингу, — зазначає лікарка-дієтологиня, ендокринологиня Катерина Толстікова. — По-перше, через те, що в січні 2026 року в США оновили рекомендації щодо харчування, “перевернувши” харчову піраміду”.
Катерина пояснює, що середньостатистична норма споживання білка становить 1,5 г на кілограм ваги. “Але це надто велике узагальнення, — додає лікарка. — Під час розрахунку індивідуальної норми білка важливо враховувати наявність хронічних супутніх захворювань, рівень фізичної активності, а також стан стресу, оскільки він може знижувати засвоєння білка”.
Клітковина, що залишається в тіні
У гонитві за білком ми ризикуємо недооцінювати інші життєво важливі компоненти раціону, серед яких — клітковина. Вона впливає на роботу кишківника та мікробіом, рівень глюкози й холестерину, відчуття ситості та здоров’я серцево-судинної системи. Частина клітковини ферментується кишковими бактеріями, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які регулюють запальні процеси та метаболізм.
І якщо споживання білка ми активно відстежуємо, то про кількість клітковини замислюємося значно рідше.
Скільки клітковини потрібно на день?
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим споживати щонайменше 25 г клітковини на день, отримуючи її переважно з продуктів харчування.
“Перш за все, варто отримувати клітковину не з порошків чи спеціальних добавок, а зі звичайних цільних продуктів, — наголошує Катерина Толстікова. — Саме така клітковина є особливо цінною для мікробіому: вона підтримує корисні бактерії, які, своєю чергою, сприяють зниженню запалення в кишківнику, а отже — і системного запалення в організмі. У довгостроковій перспективі це може бути одним зі складників здорового старіння”.
Які продукти містять найбільше клітковини?
Важливо споживати різні види клітковини. Розчинна клітковина міститься, зокрема, у вівсі, бобових, фруктах і насінні, і може ферментуватися кишковими бактеріями. Нерозчинна клітковина, якої багато в овочах і цільнозернових продуктах, допомагає підтримувати нормальну роботу кишківника.
“Найбільше клітковини ми отримуємо з продуктів, багатих на складні вуглеводи”.
У щоденному раціоні це можуть бути прості сезонні страви: рататуй із баклажанів, кабачків, помідорів і перцю; салат із помідорів, огірків, зелені та нуту; гречка з грибами та овочами; запечений буряк із руколою, горіхами та сиром; салат із сочевиці зі свіжими овочами; вівсянка зі свіжими ягодами та насінням чіа або льону.
Як правильно додавати клітковину до раціону?
Клітковину варто розподіляти протягом дня: вівсянка з ягодами та насінням на сніданок, гречка з овочами на обід, фрукт і жменя горіхів як перекус. Якщо клітковини в раціоні зараз мало, збільшувати її кількість слід поступово, щоб уникнути здуття та дискомфорту, і не забувати про достатню кількість рідини.
“У людей із порушеннями перистальтики та моторики кишківника, зокрема зі схильністю до закрепів або, навпаки, діареєю на тлі стресу чи інших розладів, надмірна кількість клітковини може посилювати дискомфорт”, — застерігає Катерина Толстікова.
Що важливіше для довголіття — білок чи клітковина?
Якщо йдеться про довголіття, важливо не зводити здорове харчування до високого споживання білка. Білка має бути достатньо, але його не варто споживати надмірно чи робити головним акцентом раціону. Натомість варто стежити, щоб у харчуванні було достатньо клітковини — насамперед за рахунок овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів.
Можливо, наступний великий wellness-тренд — не додавати ще одну порцію протеїну, а нарешті звернути увагу, скільки клітковини є у вашій тарілці.