На фоні сучасного захоплення протеїнами легко скласти думку, що їх неможливо вживати занадто багато. Однак надмірна кількість білка може створювати додаткове навантаження на організм.
Протеїн вважається важливим компонентом здоров’я. Він потрібен для м’язів, тканин, імунної системи та метаболізму. Саме тому протеїнові суміші, десерти з написом high protein і батончики вже давно стали частиною звичного асортименту супермаркетів. Разом із тим виникає закономірне питання: скільки білка насправді потребує організм і що трапляється, коли його надходить занадто багато?
View this post on Instagram
Ці питання багато років вивчає гастроентеролог і лікар з дієтичної медицини професорка Юрдагюль Цопф — головна лікарка й очільниця Центру харчування, руху та спорту Hector при Університетській лікарні Ерлангена. Її наукова праця зосереджена на взаємозв’язку між харчуванням, здоров’ям кишківника та обміном речовин і саме в темі протеїну, за її словами, існує найбільше помилкових уявлень.
Реклама.
Яка реальна потреба організму в білку
Перш ніж говорити про надмір, важливо осягнути базову потребу. Для здорових дорослих рекомендована норма становить 0,8 г протеїну на кілограм ваги тіла на добу. Для особи з вагою 70 кг це приблизно 56 г білка на день. Регулярна любительська фізична активність суттєво не змінює ці показники. Потреба трохи зростає після 65 років — до 1 г протеїну на кілограм ваги тіла. Причиною є так звана анаболічна стійкість — стан, при якому м’язи з віком гірше реагують на білок, і для підтримки м’язової маси необхідно більше поживних речовин.
За певних хвороб потреба в протеїні може значно зростати. Зокрема, при онкологічних станах важливу роль відіграє не лише кількість, а й якість білкових продуктів.
Чи дійсно білка вживають занадто багато
Незважаючи на поширену думку, що раціон обов’язково потрібно “збільшувати” протеїновими добавками, більшість людей у Європі вже отримують достатню, а часто й надмірну кількість білка зі щоденного харчування. Соціальні мережі лише посилюють ідею постійного збільшення споживання білка, водночас відтісняючи на другий план просту істину: збалансований раціон із природних продуктів у більшості випадків повністю покриває потреби організму. До того ж багато високобілкових продуктів промислового виробництва містять підсолоджувачі, ароматизатори та неякісні жири, що зменшує їхню харчову цінність.
Що відбувається при надмірній кількості білка
Коли організм отримує більше білка, ніж потребує, він змушений його розщеплювати. У процесі утворюється азот, який у печінці перетворюється на сечовину і виводиться через нирки. Це може викликати додаткове навантаження на видільну систему. Перші ознаки надміру білка можуть включати здуття живота, закрепи, нудоту або біль у животі. За тривалого перевищення норми можливі зміни показників печінки, особливо при надзвичайно високому споживанні, яке іноді зустрічається серед силових атлетів.
Кишківник також реагує на надмір білка. Неперетравлені білкові фрагменти ферментуються бактеріями, утворюючи сполуки на зразок аміаку або сірковмісних речовин, що можуть порушувати баланс мікробіому. Крім того, високий вміст білка підвищує потребу в рідині. За недостатнього споживання води можливі головний біль, втома та зниження концентрації.
Коли обсяг білка стає проблематичним
Офіційної верхньої межі споживання білка не існує. Водночас кількість до 1,6–2 г на кілограм ваги тіла на добу вважається безпечною для здорових дорослих. Проблеми зазвичай з’являються лише при екстремальних дозах, які рідко зустрічаються у звичайному харчуванні. Особливо чутливо на надмір білка реагують діти. Дослідження показують, що надмірне споживання білка в ранньому віці може підвищувати ризик розвитку надмірної ваги в майбутньому.
Не менш важливим є джерело білка. Великі обсяги тваринного протеїну створюють більше навантаження на нирки, оскільки містять більше кислот і фосфатів. У кишківнику тваринний білок частіше сприяє утворенню запальних сполук. Натомість рослинні джерела (бобові, овес, горіхи) завдяки клітковині зазвичай краще підтримують здоров’я мікробіому.
Надмір чи дефіцит: на що звертати увагу
Ознаки надлишкового споживання білка часто малопомітні, але показові: посилена спрага, неприємний запах із рота, легка нудота, зниження концентрації. Дефіцит білка, навпаки, виявляється поступово — через втому, часті застуди, ламкість нігтів. За нестачі білка організм починає компенсувати її за рахунок власних тканин, що ускладнює своєчасне виявлення проблеми.
Для підтримання балансу фахівці радять робити акцент на якість, а не кількість. Натуральні продукти — нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та овес — забезпечують не лише білок, а й необхідні мікронутрієнти. Важливо також рівномірно розподіляти споживання білка протягом дня й не плутати модні протеїнові тренди зі справді здоровим харчуванням.
Білок є незамінним для організму, проте не універсальним рішенням для всіх проблем зі здоров’ям. Помірність і збалансований підхід у більшості випадків виявляються не лише достатніми, а й оптимальними.
За матеріалом: Vogue.de