Як схуднути на 5 кг за місяць без шкоди для здоров’я

Чи можна схуднути на 5 кг за тиждень? Якщо ви важите понад 100 кг, то так, звичайно можна. Для всіх, у кого вага нижче 70 кг здорове схуднення означає втрату меншої кількості ваги на тиждень. Тобто, ви можете втратити ті ж 5 кг, але за більшу кількість часу. Скажімо, за місяць. І це буде за рахунок втрати жиру, а не води. А значить, скинута вага не повернеться, інформує Ukr.Media.

Як схуднути на 5 кг за місяць

Втрата жиру — це просто спалювання більшої кількості калорій, ніж ви споживаєте за день. Оскільки в 0,5 кг жиру міститься близько 3800 калорій, втрата 5 кг на місяць вимагає дефіциту калорій приблизно в 1200 калорій на день.

Щоб швидко і безпечно скинути жир і уникнути збільшення у вазі, потрібно всього лише зробити чотири речі:

• Споживайте менше калорій (на 500-700 на день).
• Спалюйте більше калорій.
• Підтримуйте правильний розподіл поживних речовин в раціоні, щоб втрачати жир, а не м'язову масу — це вкрай важливо для запобігання уповільнення метаболізму і відновлення здорової ваги.
• Створіть зручний для вас графік, щоб слідувати своєму фітнес-плану беззастережно.

Внісши невеликі зміни у свій розпорядок дня і раціон, ви можете безпечно для здоров'я схуднути на 5 кг всього за один місяць. Ось які кроки варто зробити.

Робіть більше кардіо

Аеробні вправи — також відомі як кардіо — це вид фізичної активності, який збільшує частоту серцевих скорочень, які спалюють більше калорій і зміцнюють серце і легені. Додавання кардіо у ваш режим тренувань є одним з найбільш ефективних способів швидкого зниження ваги. Для досягнення найкращих результатів намагайтеся займатися кардіо-навантаженнями щонайменше 20-40 хвилин щодня. Ходьба, біг підтюпцем, бокс, їзда на велосипеді, велотренажер, скакалка і плавання — це лише кілька видів кардіо, які можуть прискорити втрату ваги.

Вріжте кількість простих вуглеводів

Скорочення кількості простих вуглеводів в раціоні є ще одним простим способом поліпшити якість втрати ваги. Особливо корисно зменшити споживання рафінованих вуглеводів, які є типом вуглеводів, позбавлених поживних речовин і клітковини під час обробки. Прості вуглеводи з високим вмістом калорій і низьким вмістом поживних речовин швидко всмоктуються в кров, викликаючи різкий стрибок цукру в крові та підвищуючи почуття голоду. Дослідження показують, що споживання швидких вуглеводів у великих кількостях призводять до набору ваги, зокрема збільшенням кількості жиру на животі.

Для досягнення найкращих результатів замінюйте швидкі вуглеводи, такі, як білий хліб, пластівці для сніданку, тістечка, солодощі і т. д. на цільнозернові продукти, такі як кіноа, овес, коричневий рис і ячмінь.

Додайте у свій раціон клітковину

Клітковина — це живильна речовина, яке надходить в організм із складними вуглеводами — частина харчових волокон перетравлюються, а частина — ні, що допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, допомагає довше зберегти почуття ситості і нормалізує роботу кишечника.

Численні дослідження показують, що клітковина надає сильний вплив на втрату ваги. Намагайтеся вживати не менше 25-38 г клітковини на день з таких продуктів, як фрукти, овочі, бобові і цільнозернові крупи і продукти. Це допоможе налагодити роботу шлунково-кишкового тракту, очистить шкіру і, звичайно, прискорить втрату ваги.

Їжте на сніданок продукти з високим вмістом білка

Здоровий сніданок з високим вмістом білка — це відмінний спосіб почати свій день і просуватися на шляху до схуднення. Збільшення споживання білка може допомогти втратити вагу за рахунок зниження апетиту і скорочення споживання калорій. Білок потрібен для будівництва м'язів, що вкрай необхідно при заняттях спортом (а для схуднення вам треба тренуватися).

Якщо у вашому меню мало протеїнів, то ви будете втрачати вагу за рахунок м'язової маси. І це дуже погано. Численні дослідження пов'язують більш високе споживання білка з зменшенням маси тіла за рахунок жирової тканини. Дослідження також доводять, що сніданки. які містять протеїн, допомагають прибрати жир на животі з плином часу. До речі, вівсянка містить протеїни, так що вона теж вважається як білковий сніданок.

Спробуйте тренування з обтяженнями

Тренування з вагою — це вид фізичної активності, який включає в себе роботу на опір для нарощування м'язової маси і збільшення сили м'язів. Силові вправи (а тренування з гумками теж входять в їх число) підвищують метаболізм, що робить втрату ваги ще простішою.

Використання тренажерів або виконання вправ з вагою або гумками в домашніх умовах — два простих і ефективних способи почати тренування з обтяженнями і прискорити схуднення.

Спробуйте фастинг

Фастинг, або інтервальне голодування являє собою циклічне харчування, в якому є перерви між періодами прийому їжі і голодуванням. Причому "пости", здебільшого, тривають 8-16 годин. По-перше, інтервальне голодування може зменшити кількість споживаної їжі, обмежуючи період часу, протягом якого вона споживається, а це сприяє зниженню ваги. По-друге, короткі голодування можуть також збільшити рівень гормону росту (HGH), важливого гормону, який, як було показано, збільшує втрату жиру і зберігає м'язову масу тіла.

Є багато різних способів слідувати системі інтервального голодування. Багато хто зазвичай вибирають 8-10-годинне вікно, обмежуючи споживання їжі на цей період кілька разів на тиждень.

Рухайтеся більше протягом дня

Навіть якщо у вас мало часу і ви не можете присвячувати тренуванням навіть 20 хвилин на день, додавання невеликої кількості активності може знизити вагу тіла.

Джерело: ukr.media