За даними ВООЗ, Японія стабільно перебуває у трійці країн-лідерів за показниками очікуваної тривалості життя*. За даними 2019 року, цей показник для японців становив 84,3 року (81,5 років для чоловіків та 86,9 років для жінок). У порівнянні, для Росії цей показник дорівнював 73,2 року (71,3 для чоловіків та 75,3 для жінок). Так що на одному рівні з нами за очікуваною тривалістю життя Сейшельські острови, Узбекистан та Марокко. Усвідомивши цю сумну статистику, я захотіла якось подбати про себе, вивчити досвід світових довгожителів і, по можливості, запозичити.
За розрахунками вчених, здоров'я та довголіття сучасної людини на 10% залежить від охорони здоров'я, на 20% – від генетики, на 20% – від екології та стану довкілля, на 60% – від способу та способу життя. Свою статтю я захотіла присвятити останній, найважливішій складовій, а саме особливостям культури вживання їжі довгожителів.
На думку вчених, саме у харчуванні японців полягає один із секретів довголіття. Які види харчування та які комбінації інгредієнтів дозволяють мешканцям цієї країни довше жити?
Традиційний японський стіл, частина національної культури, ще з давніх часів привертає до себе дедалі більшу увагу з-за кордону, особливо із Заходу. Про японську кухню можна говорити і писати нескінченно, настільки вона унікальна.
Мені б хотілося виділити основні принципи харчування японців :
- Використання переважно свіжих продуктів, обов'язково високої якості. Практично не застосовуються продукти «тривалого зберігання», за винятком рису та соусів.
- Збереження природного вигляду та смаку інгредієнтів у стравах. Продукти піддаються мінімальній термічній обробці.
- Сезонність кухні є візитівкою японців. Відповідність сезону, як і свіжість продуктів, цінується у Японії вище, ніж саме приготування. Навіть сервірування страв обов'язково відображає красу пір року.
- Невеликі порції їжі. На відміну від “важкої” російської кухні з пристойним розміром порцій, всі порції японських страв відміряні так, щоб уникнути пересичення. Кількість їжі набирається за рахунок великої різноманітності страв.
Мені хотілося б у своїй статті детальніше розглянути ці особливості саме з погляду їхнього впливу на тривалість життя. А головне, те, як їх можна застосувати у нашому житті. Зауважу, я розглядаю лише основні принципи харчування, не торкаючись особливостей продуктового кошика японців.
Використання нових сезонних продуктів – основний принцип японської кухні. Ніхто не заперечуватиме переваг свіжих продуктів перед консервованими. Свіжі продукти набагато смачніші та поживніші.
У 2007 році Діана Барретт, колишній дослідник з Каліфорнійського університету (Девіс), зробила аналітичний огляд численних наукових праць, присвячених вивченню поживних властивостей свіжих, заморожених та консервованих овочів та фруктів.
Вона виявила, що шпинат, наприклад, втрачає 100% свого вітаміну C вже через сім днів, якщо зберігається при кімнатній температурі 20 градусів за Цельсієм. При зберіганні в холодильнику за той же час втрачається 75%. А ось морква втрачає лише 27% вітаміну C за тиждень зберігання при кімнатній температурі.
Список шкідливих речовин, які можуть містити консерви промислового виробництва, вражає. Це надлишок натрію, цукру та консервантів, бісфенол А та багато іншого. У цьому сенсі дієта жителів Японії ідеальна. Як, втім, і дієти всіх країн-рекордсменів за тривалістю життя.
Середземноморська дієта, в якій використання свіжих продуктів також є основним принципом. Втім, із сезонністю зараз все не так просто — доступні практично всі продукти цілий рік. Як же розібратися в цьому достатку?
На мою думку, варто здебільшого орієнтуватися на сезонні продукти саме своєї місцевості. Не дарма останнім часом такі популярні сервіси доставки продукції «від фермерів». А ось надмірна гонитва за «заморськими делікатесами» може неабияк нашкодити здоров'ю.
Японці намагаються максимально зберігати природний вигляд та смак інгредієнтів у стравах, зменшуючи час їхньої термообробки. Рибу та інші дари моря не прийнято смажити, зазвичай їх лише трохи обсмажують, гасять, готують на пару або подають на стіл практично сирими. Найпопулярніший спосіб знезараження риби – замочування в оцті.
Іноді риба і морепродукти вживаються у сирому вигляді, а й живцем. Наприклад, так готують кальмарів або страву з романтичною назвою «Окунь, що танцює», якого тільки ошпарюють окропом, поливають соусом і ріжуть на порційні шматочки. Звісно, у цьому закладено величезний сенс. Адже при термообробці втрачається значна частина вітамінів та інших корисних речовин.
Цікаві дані Інституту розвитку здоров'я, розраховані для овочів.
- Наприклад, при варінні з них може піти близько 60% вітаміну С. Втрата фолатів при термічній обробці становить приблизно 30-50%.
- Найменшою мірою овочі втрачають мінеральні речовини. При варінні овочів, якщо потім не використовувати відвар, втрати калію, наприклад, можуть становити до 55%, магнію – до 40%, заліза – до 25%.
Звичайно, наведені цифри мене вразили, але не настільки, щоб почати вживати сиру рибу. Це суперечить нашим культурним традиціям і може бути шкідливо для здоров'я. Я б для себе взяла з цього основні принципи, які виокремлю окремо наприкінці.
Ще однією відмінністю японської кухні є невеликий розмір порцій. Більшість довгожителів слідує принципам конфуціанського вченого на ім'я Кайбара Екікена (1630-1714), який написав «Посібник зі здорового способу життя». Він стверджував, що єдиний шлях залишатися здоровим – це припиняти їсти, коли шлунок заповнений приблизно на 80%. А на 70% – ще краще.
- Для довідки: нормальний обсяг шлунка – 450-500 мл. Тобто одноразовий прийом їжі повинен становити обсягом максимум 400 мл.
На особливу увагу заслуговує японське мистецтво сервірування столу. У жителів Країни сонця, що сходить, існує ціле зведення правил, кайсеки, згідно з якими вони подають і їдять їжу. Кайсекі – це не тільки зведення правил і послідовностей японського сервірування, але і сам стиль життя та мислення японців.
- Їжа, подана в дуже невеликих порціях, обов'язково гармонує за кольором та температурою.
- Місце кожного частування суворо продумано, його розташування зручне для всіх гостей і в жодному разі не порушує загальну гармонію на столі.
- Крім того, сервірування обов'язково відображає зміну пір року. Наприклад, восени страви прийнято доповнювати сосновими голками та червоним кленовим листям з квітками хризантеми. У цей час року редьку та моркву у японців прийнято нарізати у формі листя клена. У спекотні літні дні японці білу і холодну локшину оформляють листами перили з червоним листям. Вважається, що це створює ілюзію прохолоди.
Про японське мистецтво сервірування столу можна писати нескінченно, настільки воно унікальне. Я досить докладно розглянула його основні особливості, оскільки вважаю його однією з найважливіших складових світогляду довгожителів. Коли людина постійно бачить нагадування про сезонні зміни в погоді, вона помічає, наскільки все є швидкоплинним. Це допомагає японцеві під час їди налаштовуватися на потрібний лад, уникаючи проблем і суєти. Порожніх побутових моментів у японців немає. Вони прагнуть кожної життєвої ситуації наповнити гармонією.
Саме на цій фразі мені хотілося б закінчити статтю та почати робити практичні висновки. Отже, якщо ми хочемо продовжити активне життя, треба по можливості дотримуватись таких правил:
- Використовувати переважно нові сезонні продукти, бажано місцевого походження. Намагатися мінімально вживати продукти тривалого зберігання.
- Розумно скорочувати кількість інгредієнтів та спрощувати процес приготування страв. Це значно заощадить час та покращить здоров'я. Ще раз хочу нагадати про шкоду перекусів, їжі на ходу та усілякого швидкого харчування. Звичка до цього формується блискавично, а відучитися часом дуже важко.
- Контролювати розміри порцій. Для простоти контролю можна дотримуватися наступного правила: порція їжі повинна вміщатися у чаші, що складається з двох зімкнутих долонь. Це приблизно відповідає 450-500 мл, тобто тієї порції, яку я писала раніше.
- І, нарешті, найголовніше правило – виключити елемент стресу з нашого харчування. Їжа обов'язково повинна мати естетичний вигляд і приймати її необхідно у спокійній обстановці.
Мені дуже сподобалася відповідь японського косметолога Мей Усіяма, коли її запитали про секрет її довголіття та здоров'я. Вона відповіла:
Щоб очистити тіло, їжте натуральну їжу, щоб поліпшити травлення. Щоб очистити розум, відпустіть стрес і переживання. Ось що я роблю, щоб бути здоровою.
*Очікувана (при народженні) тривалість життя – один з основних індикаторів якості системи охорони здоров'я за умов оцінки Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ).
*Бісфенол (2,2-біс (4-гідроксифеніл)пропан, дифенілолпропан технічний, діан, ДФП) – хімічна речовина, представлена зазвичай у вигляді гранул білого кольору. Бісфенол А використовується як затверджувач при виготовленні пластмаси.
*Фолат (фолієва кислота) необхідний для дозрівання еритроцитів та синтезу пуринів та піримідинів. Він потрібний для нормального функціонування нервової системи людини.