Поділитися
У рамках проєкту VOGUE UA To Do List ми плануємо необхідні обстеження, процедури та стратегії, що допоможуть поліпшити здоров'я, стан та подарують відчуття контролю над процесами, які можна й слід контролювати. Пункт №3 – покращити сон. Це, мабуть, найважливіша складова ментального й фізичного добробуту, збій в якій може спровокувати чимало проблем.
Реклама.
Третя година ночі. Я лежу в коридорі згідно з правилом двох стін: перша має захищати від вибухової хвилі, інша – від уламків. Підлога давить на боки, перед очима – тумба для взуття. Але все одно засинаю — не потрібні ні ніжна маска для сну, ні матрац певного розміру та жорсткості, ні лавандовий ароматизатор для постільної білизни. Досить було б усунути зайве. Наприклад, ризик ракетної атаки.
Завдяки своїм характеристикам подушка з одного боку має тканину Outlast® Greeley, яка здатна оперативно підлаштовуватися до перепадів температури довкілля, що дозволяє створити відчуття зручності й швидко зігрітися під час відпочинку, особливо у прохолодну пору року.
“Тривоги виснажують нашу психіку, — зазначає психологиня, психотерапевтка, фундаторка програми “Її підтримка” Анна Хаєцька. — Коли ми чуємо сирену, в мозок надходить сигнал про небезпеку, який активізує функціонування гіпоталамуса, що відповідає за реакцію на загрозу. Відбувається мобілізація захисних сил організму”.
Попередження про повітряну тривогу руйнують ритм сну. Звідси — зниження продуктивності та самовідчуття: порушується циркадний ритм гормонів, болять голова й м’язи. “Спробуйте взяти за звичку лягати в ліжко хоча б на годину раніше, ніж зазвичай, щоб мати більше часу на релакс”, — рекомендує Анна.
Добре підійде для зими і для тих, хто надає перевагу сну під теплою ковдрою. що чохли із серії пухових виробів виконані з натуральної пухотримаючої бавовни, яка є бар’єром для пухових ворсинок та пилу. Про те, що ковдра не викликає алергію і безпечна для здоров'я свідчить маркування NOMITE, – цей знак якості підтверджує гіпоалергенні та антикліщові властивості, що відповідає Європейському стандарту EN 13186.
Терапевтка радить не хизуватися витривалістю, а визнати свої емоції та назвати їх — “процес вербальної символізації зменшує рівень тривожності”. А також наповнювати щоденний розклад діями, які дарують відчуття контролю над обставинами: прибрати в оселі, пересадити квіти тощо. “Так ви повертаєте себе в реальність і заспокоюєте свідомість”.
Важливо запроваджувати стабільні ритуали перед сном
Хаєцька підкреслює: важливо запроваджувати стабільні ритуали перед сном. “Прийміть душ або ванну комфортної температури, зробіть процедури догляду за шкірою, почитайте звичайну книгу — не гортайте стрічку новин”.
З холодними ногами важко заснути. Чобітки з пухотримаючої бавовни наповнені 100% гусячим пухом, який зігріє, як тепла ковдра, і не дасть змерзнути осінніми або зимовими вечорами
“Під час сну в організмі відбуваються процеси, неможливі в стані бадьорості: запам’ятовування необхідного та забування зайвого (це відбувається не лише в мозку, але й у клітинах імунної системи), детоксикація, підтримання та відновлення неушкодженості тканин, нейроендокринні процеси тощо, — пояснює Ольга Маслова, експертка в сфері клітинної біології, кандидатка наук. — Тому постійна нестача сну погано позначається на здоров’ї, зовнішності та психологічному стані. При тривалій відсутності якісного сну неминучі погіршення концентрації, знервованість і емоційна нестійкість”.
Відчуття від недосипу — як після келиха вина
Відчуття від недосипу — як після келиха вина: експериментально доведено, що після 17 годин без відпочинку людина почувається так само, як із 0,5 проміле алкоголю в крові. А після 24 годин бадьорості розфокус, як при 1 проміле.
За інформацією наукового проєкту лабораторії сну в Університеті Монтани, який узагальнив 50-річні дослідження, поганий сон або його нестача можуть впливати на настрій та психічний стан. “Ми встановили, що всі форми втрати сну — повне позбавлення, часткове безсоння та переривчастий сон — спричиняють емоційні зміни, зокрема до песимістичного настрою”, — зауважує директорка лабораторії Кара Палмер. Закономірним наслідком недосипання є депресія.
Сьогодні у вільному доступі є багато ліків, які нібито допомагають заснути, але здебільшого такі препарати не можна вживати довго — є ризик завдати шкоди організму. “Якщо психолог направить вас до психіатра, не варто боятися, — це не означає, що з вами щось не так, просто психіка зараз потребує підтримки, і, можливо, антидепресанти допоможуть”, — каже Хаєцька.
Найбільш тривожним наслідком, пов’язаним із дефіцитом сну, є підвищений ризик нейродегенеративних захворювань
Найбільш тривожним наслідком, пов’язаним з дефіцитом сну, є підвищений ризик нейродегенеративних захворювань, зокрема хвороб Альцгеймера та Паркінсона. Дослідники зі шведського Університету Упсали з’ясували, що через недосипання в мозку вивільняються сполуки NSE і S-100B — так само як при механічних ушкодженнях голови.
У довготривалій перспективі брак сну може вплинути на обмін речовин, спричинити погіршення пам’яті й концентрації, хвороби серця, онкологічні захворювання, розвиток діабету, залежностей і розлади настрою, викликати передчасне старіння.
Від недосипання страждає і шкіра
Від недосипання страждає і шкіра (у цьому я теж переконуюся з особистого досвіду): порушуються мікроциркуляція, синтез колагену та процеси детоксикації, які відбуваються саме під час фази глибокого сну.
“Якщо людина не спить або погано спить вночі, клітини не можуть ефективно відновлювати ДНК і видаляти відходи, — зауважує Тійна Орасмяе-Медер, дерматологиня-косметологиня, засновниця косметичної марки Meder Beauty Science. — Інструментально підтверджено, що через нестачу сну еластичність шкіри зменшується”. Вона залежить не лише від колагену в шкірі, а й від того, чи правильно він “укладений”. За формування колагену в необхідну для пружності 3D-структуру відповідають білки шаперони, які виробляються лише під час сну. Якщо цього не відбувається, обличчя буквально обвисає, пори розширюються, зморшки стають помітнішими, стомленого вигляду не уникнути.
Недосипання, яке ще недавно вважалося звершенням і соціальним показником успішних особистостей, сьогодні сприймається майже як саморуйнівна поведінка
Численні дослідження, які вивчали шкідливий вплив безсоння на здоров’я, змінили соціальну парадигму: недосипання, яке ще недавно вважалося звершенням і соціальним показником успішних особистостей, сьогодні сприймається майже як саморуйнівна поведінка. Навіть феномен “людей з коротким сном” (яким достатньо чотирьох годин сну, щоб відновитися, — такими були Леонардо да Вінчі, Нікола Тесла і Маргарет Тетчер) більше не героїзується.
“Сьогодні сон став мірилом успіху, новим етапом в епоху біохакінгу”, — каже в інтерв’ю Vogue авторка книги “Революція сну”, засновниця технологічної компанії Thrive Global Аріанна Хаффінгтон. Навіть сієста і померіджо, звичний для Іспанії та Італії денний сон, більше не вважаються ознакою легковажності; сьогодні його розглядають як корисний для здоров’я “двофазний сон” і популяризують в офісах великих корпорацій.
Досі людство не винайшло заміну сну, — каже Маслова. — Все наявне — від енергетиків до пігулок — сурогати, що дозволяють взяти в організму позику з великими відсотками
“Досі людство не винайшло заміну сну, — каже Маслова. — Все наявне — від енергетиків до пігулок — сурогати, що дозволяють взяти в організму позику з великими відсотками. Тож за першої нагоди варто ставити сон у пріоритет”.
Навіть без тривог щоночі сон — це розкіш, яку сучасна людина втрачає через швидкісний ритм життя, стреси, синє світло від екранів смартфонів і ноутбуків, зміну часових поясів тощо. За даними Центру з контролю захворювань США, сьогодні третина дорослих американців потерпають від недосипання і сплять менше, ніж рекомендовані сім-вісім годин на ніч. 92 % француженок скаржаться на проблеми зі сном; у Великій Британії у восьми мільйонів людей офіційно діагностовано розлад сну.
Хоча здоровий сон може здаватися чимось нереальним, і завжди існуватиме щось, що заважатиме, варто прийняти його як необхідність і приділяти йому увагу за найменшої можливості.