У час, коли здається, що всі стали експертами з нутриціології та гормонального балансу, ми звернулися до двох фахівчинь, щоб прояснити ситуацію з одним із найбільш дискредитованих макроелементів.
Виключення вуглеводів стало одним із найпоширеніших виборів у сучасних дієтичних тенденціях. І хоча наукові дані повинні б керувати нашими харчовими звичками, у дійсності ми часто отримуємо спотворену й неглибоку інформацію — переважно з соціальних мереж або від лжеекспертів. У результаті білки ми піднесли до небес, до фруктів ставимося з обережністю, а вуглеводи (без розуміння їхньої справжньої ролі) оголосили шкідливими.
Найбільше упереджень викликають саме вуглеводи — один із трьох основних макронутрієнтів разом із протеїнами та жирами. За останні роки їхня репутація значно погіршилася, особливо серед тих, хто намагається контролювати вагу або “покращити” травлення.
Марія Пастор, біологиня з акцентом на охороні здоров’я та нутриціологиня клініки Woomanhood Clinic, що спеціалізується на жіночому гормональному здоров’ї, нагадує: “Першочергова функція вуглеводів — забезпечувати глюкозою мозок, яка є головним джерелом енергії для когнітивних процесів, зосередженості та мислення”.
Пастор відзначає, що організм може отримувати енергію й з інших джерел — через глюконеогенез з амінокислот, протеїнів або жирів. Однак це не першочерговий спосіб. “Найкращий варіант — мати метаболічно адаптивне тіло, здатне активувати альтернативні механізми у випадку нестачі вуглеводів, але не примушувати його робити це щодня, якщо ви можете регулярно й свідомо отримувати їх із їжею”, — пояснює фахівчиня.
Реклама.
Що ще забезпечують вуглеводи організму?
- Енергію для фізичної активності: вони важливі для витривалості, особливо під час напружених або тривалих тренувань.
- Збереження білків і жирів: вуглеводи задовольняють енергетичні потреби та запобігають руйнуванню м’язової тканини та надмірному утворенню кетонових тіл.
- Регулювання нервової системи: вони беруть участь у синтезі серотоніну та дофаміну (гормонів, що впливають на настрій). “Це надзвичайно важливо для запобігання переїданню, тривожності, безсонню та проблемним відносинам із їжею”.
- Живлення кишкової мікрофлори: завдяки клітковині з фруктів, овочів, цільнозернових продуктів і бобових поліпшується травлення, відчуття ситості та контроль рівня глюкози в крові.
Швидкі vs повільні вуглеводи
Вероніка Санчес Рівас, ендокринологиня тієї ж клініки, погоджується: всі вуглеводи в кінцевому підсумку розщеплюються до глюкози — основного джерела енергії клітин, особливо мозку. ”Однак важливо враховувати не лише кількість калорій, але й метаболічний ланцюг реакцій, який запускається залежно від типу вуглеводів”.
Прості або швидкі вуглеводи (додані цукри, соки, газовані напої, ультрарафіноване біле борошно) швидко підвищують рівень глюкози в крові, але так само швидко він і знижується. За цим слідують небажані гормональні відповіді. ”Інсуліновий стрибок пояснює, чому вже через кілька годин після солодкої випічки ми відчуваємо різкий голод і втрату енергії — організм знову намагається стабілізувати рівень глюкози”, – пояснює лікарка. До цього додається активація системи заохочення: вивільняється дофамін, ендорфіни та серотонін, і ми на короткий час відчуваємо полегшення. Але ефект нетривалий. У відповідь на метаболічні “гойдалки” зростає рівень кортизолу, підвищується грелін (гормон голоду), знижується чутливість до лептину (гормону ситості), а рівень GLP-1, який сигналізує про насичення, падає. Результат — ми їмо більше й частіше та потрапляємо в зачароване коло.
На противагу цьому, повільні або складні вуглеводи (з бобових, цільнозернових, овочів, фруктів, коренеплодів) засвоюються поступово. ”Клітковина діє як мережа: вона сповільнює доступ глюкози, рівень цукру зростає плавно, стабілізується і так само поступово знижується”, — пояснює ендокринологиня. Повне виключення вуглеводів вона рекомендує лише в окремих випадках — під медичним наглядом і з індивідуальним супроводом.
Коли зменшення вуглеводів може бути корисним?
Марія Пастор називає кілька сценаріїв:
- зниження ваги у малоактивних людей (з акцентом на якість, а не повну відмову);
- інсулінорезистентність, діабет 2 типу або метаболічний синдром і лише під наглядом фахівців;
- тимчасова терапевтична кетогенна дієта, наприклад, у випадку рефрактерної епілепсії.
Водночас повна відмова від вуглеводів може призвести до зниження рівня серотоніну, дратівливості, апатії, втрати енергії та мотивації, а також до посилення харчових зривів через дефіцит триптофану й енергії. Нутриціологиня не радить виключати вуглеводи дітям, підліткам, вагітним, спортсменам, а також людям із тривожними розладами, депресією або історією розладів харчової поведінки. У цих випадках обмеження лише погіршує стан.
Як адаптувати вуглеводи під спосіб життя
Марія Пастор підкреслює: головне — не у відмові, а в регулюванні.
- За рівнем активності: інтенсивні тренування потребують більше складних вуглеводів, а іноді й швидких — навколо фізичного навантаження. За помірної активності вуглеводи варто залишати як додаток до основної страви.
- За відчуттям ситості: за постійного голоду краще вибирати продукти з високим вмістом клітковини; за проблемного травлення — більш ніжні варіанти (запечені яблука, рис, вівсянка, картопля).
- За цілями: для зниження ваги — зберігати складні вуглеводи й клітковину, зводячи до мінімуму прості цукри; для стабільної енергії — повільні вуглеводи в кожному прийомі їжі разом із білком і овочами.
Поширені міфи про вуглеводи
1. “Вуглеводи роблять товстими” — набір ваги викликає калорійний надлишок, а не конкретний макроелемент.
2. “У фруктах забагато цукру” — клітковина й мікроелементи змінюють його засвоєння.
3. “Для схуднення треба відмовитися від хліба, пасти й рису” — важливі тип, кількість і контекст.
4. “Вуглеводи не можна їсти ввечері” — це не підтверджено наукою; деякі з них навіть покращують сон.
5. “Безвуглеводні дієти — найздоровіші" — вони можуть бути корисні лише в окремих ситуаціях.
На завершення Вероніка Санчес застерігає: повна відмова від вуглеводів позбавляє кишкову мікрофлору необхідного живлення. ”Обмежувальні та незбалансовані дієти не є стійкими в довгостроковій перспективі. Хоч вони можуть дати швидкий ефект на вагах, згодом призводять до дефіцитів мікроелементів і збіднення мікробіоти”.
За матеріалом: Vogue.es