Как похудеть женщине после 40 лет быстро и эффективно без вреда здоровью

В 20-25 лет избавиться от лишних килограммов – не проблема. Неделя суровой диеты и фигура снова в норме. Но с годами все меняется, прежние подходы не работают. Как похудеть женщине после 40 лет быстро и так, чтобы не навредить своему здоровью? Для этого придется изменить образ жизни, иначе желаемого результата не добиться.

1. С чего начать?
2. Особенности метаболизма после 40 лет, почему растет вес
3. Обследование и консультация врача
   1. Когда необходимо обратиться к эндокринологу
   2. Причины обратиться к гастроэнтерологу
   3. Зачем идти к кардиологу и неврологу?
   4. При избыточном весе – психолог в помощь
4. Как правильно и быстро худеть, используя простые правила питания в домашних условиях
5. Правильное питание: примерное меню для похудения
6. Помощь диетолога
7. Физические нагрузки
   1. Пешие прогулки
   2. Комплексы упражнений, способствующие быстрому похудению женщинам после 40

С чего начать?

Лишний вес – это следствие любых нарушений. Чтобы справиться с ним нужно подобрать методы борьбы, а для этого выявить причину набора массы. Их может быть много. Подробнее о причинах лишнего веса читайте в статье.

Чтобы похудеть женщине после 40 лет, необходимо:

• Наладить сон . Он обеспечивает как физический, так и психологический отдых. Если человек страдает бессонницей или слишком поздно ложится спать это приводит к перекусам по ночам. Из-за недосыпания утром будет плохой аппетит, раздражительность.
• Разобраться с состоянием здоровья. Лишние кг могут являться следствием сбоев в работе ЖКТ, печени, щитовидной железы. Прием гормональных средств и нарушения в эндокринной системе также оказывают существенное влияние на вес.
• Завести дневник питания. Возможно, причина проблем с фигурой кроется в слишком калорийной пище. В этом случае необходимо корректировать меню, уменьшая порции и питательность блюд.
• Увеличить физическую активность. Нагрузка обеспечивает эффективное похудение после 40 лет мужчинам и женщинам. Спорт позволяет ускорить метаболизм и подтянуть мышцы, он оказывает положительное влияние на работу сердца.
• Отказаться от вредных привычек. Многие не задумываются о том, насколько калорийен алкоголь и как он разжигает аппетит.
• Справиться с эмоциями. Постоянные стрессы, подавленное состояние, страх – все это ведет к заеданию проблем, компульсивному перееданию. В таких случаях лучше обращаться за помощью к психологам.

Это вполне реальные советы, о них читайте дальше.

Особенности метаболизма после 40 лет, почему растет вес

Большинство людей после 40 лет заметно прибавляют в весе, даже не меняя образа жизни. Это происходит естественным путём. В отношении женщин основная причина – изменения в гормональном фоне. С возрастом количество эстрадиола и прогестерона снижается. Поскольку они отвечают за метаболизм, это приводит к замедлению обмена веществ. В результате женщина ест как обычно, а кг добавляются: организм медленно переваривает еду, не успевает тратить все калории.

Помимо этого не столь активно работает щитовидная железа, недостаточное ее функционирование не лучше всего отражается на фигуре. Синтез мужских гормонов снижается медленнее, поэтому жир начинает скапливаться в тех местах, где его раньше не было, например, на руках.

Еще причиной, почему растет вес , является снижение физической активности. С возрастом сил становится уже не так много, быстро сказывается усталость. После 40 обнаруживаются хронические заболевания, они вызывают как плохое самочувствие, так и изменение массы тела.

Обследование и консультация врача

Если занятия физкультурой и правильное питание диеты не дают желаемых результатов, необходимо искать причины глубже. В таких случаях следует обратиться за консультацией к врачам: эндокринологу и гастроэнтерологу, дополнительно – кардиологу, гинекологу, неврологу, психотерапевту. Зачем это нужно читайте дальше.

Когда необходимо обратиться к эндокринологу

Это главный врач в борьбе с ожирением, поскольку он является специалистом по производящим их гормонам и железам. Лишний вес вызывают сбои в работе щитовидной и поджелудочной железы (диабет), а также естественная смена уровня женских половых гормонов. В данном случае для корректировки может потребоваться консультация гинеколога.

Помимо неудачных попыток похудеть обследоваться у эндокринолога следует при следующих симптомах:

• постоянная слабость, быстрая утомляемость;
• дрожь рук и ног;
• сложно переносить тепло и холод;
• кожный зуд, любые травмы покровов плохо заживают;
• головные боли, особенно в голодном состоянии;
• постоянная жажда.

Все эти симптомы указывают на проблемы с гормонами. Но даже в их отсутствие врачи рекомендуют посетить эндокринолога женщинам в период предменопаузы для профилактического осмотра.

Причины обратиться к гастроэнтерологу

Правильное питание и пищеварение – лучшая профилактика ожирения. Для этого необходимо, чтобы все главные органы желудочно-кишечного тракта работали слаженно: желудок, кишечник, поджелудочная железа и печень. Любые проблемы с аппетитом, запоры, метеоризм, боль в животе, странный вкус во рту – все это повод обратиться к гастроэнтерологу.

Лучше подбирать диету именно после обследования этого специалиста. Ведь при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта противопоказано увеличивать дозу клетчатки в рационе или увлекаться медленными углеводами. Например, многие свежие фрукты и овощи лишь ухудшат состояние при язве желудка или синдроме раздраженного кишечника, при повышенной кислотности любые кислые ягоды под запретом.

Зачем идти к кардиологу и неврологу?

Посещение этих специалистов необходимо для того, чтобы не навредить себе физическими нагрузками. При повышенном давлении и атеросклерозе будут свои ограничения по спортивным мероприятиям и дополнительные рекомендации по диете. Поскольку лишний вес увеличивает нагрузку на суставы опорно-двигательного аппарата (позвоночник, колени), важно исключить их патологию или воспаление перед тем, как увлекаться занятиями в спортзале.

При избыточном весе – психолог в помощь

Причина ожирения не всегда в неправильной работе внутренних органов, часто она сидит в уме. Это могут быть ужасы, комплексы, психические травмы. Иногда сбрасывать ненавистные кг мешают традиции питания в семье, а противостоять им не хватает смелости и уверенности в себе. Если не проработать эти аспекты, то диета не поможет.

Как правильно и быстро худеть, используя простые правила питания в домашних условиях

Женщине заставить себя похудеть сложно, поскольку это требует жестких диет и чревато возвращением бывших сантиметров на талии. Но есть несколько простых правил, которые нужно соблюдать постоянно, тогда вес будет идти. Что следует сделать:

1. Создание дефицита калорий. Организм должен тратить энергии больше, чем получает с пищей, тогда он станет активно сжигать все жировые запасы. Для этого нужно рассчитать свою индивидуальную норму с учетом веса, возраста и образа жизни, а также считать съеденные калории.
2. Отказаться после 40 вредных продуктов. Это фаст-фуд, мучная (из белой муки) и сладости (быстрые углеводы), крепкий алкоголь, слишком жирная пища (свинина, майонез).
3. Употреблять достаточное количество воды и напитков при похудении. Есть разные мнения на этот счет: одни диетологи советуют пить 1,5 л в день, другие из расчета 30 мл на каждый кг массы тела. Правильными напитками, кроме негазированной воды, считаются натуральные соки, зеленый чай , травяные отвары.
4. Включить овощи и клетчатку в рацион. Продукты, содержащие клетчатку, активизируют работу кишечника, очищают женский организм от шлаков, предотвращают переедание.
5. Употреблять обязательные продукты для женщин после сорока лет. В этой группе молочная пища как источник кальция, жирная рыба для омега 3, продукты с фитоэстрогенами (соя, лен, кунжут). Также важно получать достаточно полноценный белок (яйца, рыба, мясо птицы).

Опыт показывает, что соблюдать эти действенные рекомендации и сбросить вес после 40 легче, если заранее планировать свое меню и покупать для него все необходимые продукты.

Правильное питание: примерное меню для похудения

При пп меню следует продумывать так, чтобы включать в рацион питания на каждый день злаки и бобовые, свежие овощи и фрукты, белковые продукты (рыбу или мясо, яйца), кисломолочную пищу, орехи. Вот пример:

• Завтрак. Полезны медленные углеводы и белок: каша, цельнозерновой хлеб, творог или йогурт.
• Перекус. Стакан кисломолочного напитка или 100 г творога, фрукты или орехи.
• Обед. Достаточно сытный и полноценный: макароны из твердых сортов, гречка или неочищенный рис, мясо и салат из свежих овощей с растительным маслом.
• Полдник. Сок или фрукты.
• Ужин. Легкий и преимущественно белковый: нежирное мясо или рыба до 200 г, овощи.

Вот пример меню на неделю, чтобы правильно худеть:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Цельнозерновой хлеб с сыром и овощами	Йогурт	Суп -пюре овощной или суп из рыбы	Фрукты	Запеченные овощи с творогом, отварное яйцо
2	Омлет с помидорами	Кефир	Гречневая каша или рис с телятиной	Сыр с фруктами	Лосось на пару с рисом
3	Запеченные овощи, сыр , хлеб	Фрукты	Макароны с тефтелями	Запеканка из сыра	Овощное рагу, отварная птица
4	Овсянка, фрукты	Йогурт	Суп с постным мясом	Фрукты	Рыбные котлеты, овощи
5	Запеченный картофель, овощной салат	Орехи	Рыба на пару с рисом, помидоры.	Йогурт	Сыр , фрукты
6	Тосты с яйцом и сыром	Яблоки	Суп с птицей	Орехи	Гречневая каша с куриной грудкой
7	Омлет с творогом и помидорами	Йогурт	Телятина с картофелем	Сыр	Рыба на пару, салат

Дополнительно можно хлеб из цельнозерновой муки с отрубями, ржаной, желательно без дрожжей, на закваске. Чай , кофе с минимальным количеством сахара или подсластителя.

Помощь диетолога

Тем, кто размышляет, как похудеть после 40, придут на помощь такие популярные диеты:

• Белковая (безуглеводная). В этой системе предусмотрено минимальное количество углеводов, максимальное количество протеинов и умеренные дозы жиров. За счет этого нет чувства голода, полностью вычеркивается сахар, вес идет быстро и стабильно. Проблема кроется в ограничении овощей и фруктов, исключении бобов и злаков.
• Диета Дюкана. Она также подразумевает сильное ограничение углеводов. Мясо можно только постное, молочная пища – только обезжиренная. Начальные фазы достаточно жесткие, а затем можно есть овощи. За счет этого меню получается очень вкусным и разнообразным. Минус состоит в том, что без быстрых углеводов работникам умственного труда очень сложно.
• КЕТО. Она базируется на явлении кетоза, при этом организм получает достаточно калорий, а вес уходит. Если ограничить поступление сахаров до критического уровня, организм активно расщепляет жиры с выделением кетоновых тел. Эта диета противопоказана при многих заболеваниях.
• Кремлевская диета. Также базируется на уменьшении количества углеводной пищи, но, прежде всего, сладкого и мучного. Овощи можно есть. За нее подсчитываются не калории, а баллы. Важно есть в день не больше баллов, чем разрешено на каждом этапе.

При похудении следует контролировать не только показатели веса, но и другие параметры (давление, уровень сахара и холестерина, гемоглобин), обязательно учитывать свое самочувствие.

Также важно следовать советам врача диетолога все время и не давать себе послаблений, иначе усилия будут тщетны. Психологически это легче сделать, если не страдать, что от многого пришлось отказаться, а думать о результате, которого вы хотите достичь. Запрещенные продукты можно разрешать съесть в небольшом количестве, тем самым снизить стресс.

Если посмотреть на истории похудения женщин, то основные причины срыва таковы:

1. Несовпадение режима работы и новой системы питания. Если работать допоздна, то придерживаться принципа нельзя есть после шести не получится.
2. Праздники, приглашения в гости. Сложно отказаться от “вкусов” при их большом количестве на столе, чтобы не обидеть хозяев.
3. Поездки на отдых и командировку. Здесь самостоятельно готовить еду не всегда выходит.
4. Сильный стресс, завалы на работе. Пережить их и не сорваться на любимые блюда действительно сложно.

Для формирования устойчивой привычки, в частности пищевой, требуется не менее 20 дней. Поэтому короткие диеты – не выход, реально поможет только переход на сбалансированное питание как образ жизни.

Физические нагрузки

Физические тренировки при похудении дают лишь положительный результат, если они умеренны и без резких движений, приводящих к травмам. Даже не сложные занятия помогают разогнать метаболизм, подтянуть мышцы и увеличить расход энергии (создать дефицит калорий).

Пешие прогулки

Прогулки пешком – это самое простое и бесплатное средство для похудения. Лучше всего это делать в парке, но пройтись пешком к работе и обратно несколько остановок также полезно.

Норма снижения веса в день – это 6 км или 10 тысяч шагов.

Для подсчета пройденных шагов доступны разные приложения в смартфоне или фитнес браслеты. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, полезно включать в такие прогулки подъемы по лестнице.

Комплексы упражнений, способствующие быстрому похудению женщинам после 40

Начинать нужно с небольших нагрузок – занятие продолжительностью 10-15 минут в день. Для женщин после 40 важно подтянуть живот, сохранить и увеличить мышечную массу, поэтому подойдет комплекс упражнений, в котором задействованы разные мышцы. В него следует включать отжим, приседание, скручивание лежа, подтягивание.

Вот пример упражнений на 10 минут для стройности:

• планка;
• отжим;
• приседания;
• повороты с мячом;
• прямое разгибание ног;
• “мертвое насекомое”;
• извлечение ног в позе собаки.

В этом возрасте следует практиковать кардиотренировку 2-3 раза в неделю: бег , езда на велосипеде, плавание, аэробика. В тренажерных залах предлагают отдельные группы “40+”.

Чем старше женщина, тем труднее ей худеть, это факт. Но при достаточно сильной мотивации нет ничего невозможного. Нужно понять, что оптимальный вес – это не только вопрос красоты, это еще здоровье, долголетие. А как вам удалось сбросить лишние кг? Делитесь своими историями, советами в комментариях, ведь они помогут другим приобретать стройность.