Заняття спортом це завжди круто, інформує Ukr.Media. Але що робити після тренування, щоб не виникла кріпатура м’язів на наступний день?
Ділимося з вами основними секретами.
Що таке кріпатура м’язів після тренування
М’язова кріпатура ніг, рук і преса — це спазми м’язів і неприємні відчуття, які виникають після інтенсивних або нових вправ. Зазвичай кріпатура з’являється не одразу, а тільки через 1-2 дні. Саме тому інша назва кріпатури м’язів — синдром відстроченого м’язового болю. Іноді відчуття настільки нестерпні, що їх плутають з реальною фізичною травмою.
Кріпатура триває від 24 до 72 годин — все залежить від інтенсивності останнього навантаження. Багато тренерів радять не відмовлятися від занять у болючі дні, а навпаки, щоб зменшити кріпатуру, практикувати легкі навантаження. Але в будь-якому випадку дайте деякий час відпочити напруженим м’язам, щоб кріпатура не переросла у щось серйозніше.
Як зменшити кріпатуру:
Зробіть ретельну розминку
Як прибрати кріпатуру зі свого спортивного життя? Просто добре розігрівайтеся перед тренуванням. 5-10 хвилин легкого кардіо або кілька розминочних сетів з акцентами на ті групи м’язів, які ви плануєте тренувати, — обидва варіанти підійдуть. Розминка забезпечує сполучні тканини гарячою кров’ю, що готує м’язи до подальших інтенсивних тренувань.
Охолодіть тіло після тренування
Пам’ятайте золоте правило — на початку розминка, а в кінці — заминка. Після складних комплексів вправ потрібно повністю остудити м’язи і допомогти їм розслабитися. Зробіть звичне кардіо в низькому темпі від 5-10 хвилин і м’яко розтягніть ті м’язи, які тільки що активно попрацювали. Якщо після тренування у вас немає часу на завершальний етап, просто прогуляйтеся до зупинки або будинку.
Зробіть розтяжку
Розтяжка — рятівний засіб проти м’язових спазмів і напруги. М’які розтягуючі комплекси вправ допомагають витягнути м’язи і збільшити в них кровообіг. Завжди робіть розтяжку після тренування або після розігрівання м’язів, щоб уникнути травм.
Ефективні методи, які допоможуть позбутися від кріпатури м’язів:
Продовжуйте тренуватися
На перший погляд звучить дивно, але варто робити вправи й займатися спортом тільки з однією поправкою — тренування мають бути легкими і м’якими. Якщо у вас болять м’язи, не варто на наступний день підіймати нову вагу або бігати спринт. Прогулянки, йога, пілатес або вільне плавання — ось найкращі формати спрощених тренувань. Інший варіант — звичне заняття в спортзалі, але з акцентом на інші м’язи.
Зробіть розтяжку
Як краще за все зняти кріпатуру? Найефективніший спосіб — зробити м’яку розтяжку напружених м’язів. Сходіть на йогу для початківців або на пілатес.
Зробіть масаж глибоких тканин
Холодний компрес
Холодні компреси ефективні, якщо кріпатура не проходить декілька днів і частково віддає в напружених м’язах. Прикладіть лід, загорнутий в рушник до м’язів, які вас турбують, на декілька хвилин.
В перервах між тренуваннями займайтеся активним відпочинком — ходіть на йогу або плавайте в басейні. Якщо ви тільки почали спортивні заняття, обирайте спрощений графік, наприклад, 2 через 2 або всього 2 тренування в тиждень.
Заняття спортом це завжди круто, інформує Ukr.Media. Але що робити після тренування, щоб не виникла кріпатура м’язів на наступний день?
Ділимося з вами основними секретами.
Що таке кріпатура м’язів після тренування
М’язова кріпатура ніг, рук і преса — це спазми м’язів і неприємні відчуття, які виникають після інтенсивних або нових вправ. Зазвичай кріпатура з’являється не одразу, а тільки через 1-2 дні. Саме тому інша назва кріпатури м’язів — синдром відстроченого м’язового болю. Іноді відчуття настільки нестерпні, що їх плутають з реальною фізичною травмою.
Кріпатура триває від 24 до 72 годин — все залежить від інтенсивності останнього навантаження. Багато тренерів радять не відмовлятися від занять у болючі дні, а навпаки, щоб зменшити кріпатуру, практикувати легкі навантаження. Але в будь-якому випадку дайте деякий час відпочити напруженим м’язам, щоб кріпатура не переросла у щось серйозніше.
Як зменшити кріпатуру:
Зробіть ретельну розминку
Як прибрати кріпатуру зі свого спортивного життя? Просто добре розігрівайтеся перед тренуванням. 5-10 хвилин легкого кардіо або кілька розминочних сетів з акцентами на ті групи м’язів, які ви плануєте тренувати, — обидва варіанти підійдуть. Розминка забезпечує сполучні тканини гарячою кров’ю, що готує м’язи до подальших інтенсивних тренувань.
Охолодіть тіло після тренування
Пам’ятайте золоте правило — на початку розминка, а в кінці — заминка. Після складних комплексів вправ потрібно повністю остудити м’язи і допомогти їм розслабитися. Зробіть звичне кардіо в низькому темпі від 5-10 хвилин і м’яко розтягніть ті м’язи, які тільки що активно попрацювали. Якщо після тренування у вас немає часу на завершальний етап, просто прогуляйтеся до зупинки або будинку.
Зробіть розтяжку
Розтяжка — рятівний засіб проти м’язових спазмів і напруги. М’які розтягуючі комплекси вправ допомагають витягнути м’язи і збільшити в них кровообіг. Завжди робіть розтяжку після тренування або після розігрівання м’язів, щоб уникнути травм.
Ефективні методи, які допоможуть позбутися від кріпатури м’язів:
Продовжуйте тренуватися
На перший погляд звучить дивно, але варто робити вправи й займатися спортом тільки з однією поправкою — тренування мають бути легкими і м’якими. Якщо у вас болять м’язи, не варто на наступний день підіймати нову вагу або бігати спринт. Прогулянки, йога, пілатес або вільне плавання — ось найкращі формати спрощених тренувань. Інший варіант — звичне заняття в спортзалі, але з акцентом на інші м’язи.
Зробіть розтяжку
Як краще за все зняти кріпатуру? Найефективніший спосіб — зробити м’яку розтяжку напружених м’язів. Сходіть на йогу для початківців або на пілатес.
Зробіть масаж глибоких тканин
Холодний компрес
Холодні компреси ефективні, якщо кріпатура не проходить декілька днів і частково віддає в напружених м’язах. Прикладіть лід, загорнутий в рушник до м’язів, які вас турбують, на декілька хвилин.
В перервах між тренуваннями займайтеся активним відпочинком — ходіть на йогу або плавайте в басейні. Якщо ви тільки почали спортивні заняття, обирайте спрощений графік, наприклад, 2 через 2 або всього 2 тренування в тиждень.
Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *