У пошуках рослинних джерел білка темпе посідає особливе місце. Цей ферментований продукт із соєвих бобів не лише поживний, а й надзвичайно смачний та ситний. Він містить навіть більше білка, ніж яйця. До того ж темпе має дві беззаперечні переваги, якими рідко можуть похвалитися інші вегетаріанські продукти: потужну дозу пробіотиків та всі дев’ять незамінних амінокислот.
Здається дивним, що чимало людей досі не відкрили для себе цей суперфуд. Розповідаємо про всі причини додати темпе до свого раціону.
Linnéas Lantköök (@linneaslantkok)
Що таке темпе?
Темпе (вимовляється як “тем-пе”) — двоюрідний брат тофу. Проте, на відміну від тофу, який виготовляють зі зсілого соєвого молока, темпе виробляють із цільних соєвих бобів. Завдяки цьому в ньому зберігається значно більше корисних властивостей бобових — клітковина, білок та вітаміни.
Крім того, темпе проходить процес ферментації, що робить його багатим на пробіотики. Він має глибокий, виражений смак, сповнений умамі, який часто порівнюють із лісовим горіхом. Традиційно темпе готують шляхом ферментації цільних жовтих або чорних соєвих бобів із грибковою культурою Rhizopus oligosporus, після чого масу пресують у невеликі брусочки та загортають у бананове листя для дозрівання. Ця техніка надає готовому продукту щільну, приємно пружну текстуру.
Sara Tercero/Betterfoodguru (@betterfoodguru)
Батьківщина темпе — Індонезія. Його історія сягає понад 400 років (а за деякими даними — більше тисячоліття) на острові Ява, де він має величезне культурне значення. Сьогодні темпе активно споживають по всій Південно-Східній Азії, Південній Кореї та Китаї. На світовому ринку доступні різноманітні варіації цього “соєвого м’яса” — деякі з них готують з інших бобових (наприклад, нуту) або збагачують насінням конопель та льону, багатим на омега-3.
Claudia Victoria Alzamora Moreno (@fermentnation.pa)
Користь темпе для здоров’я
Як і всі ферментовані продукти, темпе багатий на пробіотики, необхідні для здорового мікробіому кишківника. Він також містить пребіотики, які стимулюють вироблення коротколанцюгових жирних кислот, що знижують запальні процеси. Процес ферментації покращує поживну цінність продукту: підвищує засвоюваність вітамінів і мінералів, покращує біодоступність білків та нейтралізує антинутрієнти.
Темпе — чудове джерело кальцію, що робить його ідеальним рослинним продуктом для підтримки здоров’я кісток та профілактики остеопорозу. Залізо, цинк і фосфор у його складі дбають про красу шкіри та волосся. Крім того, темпе багатий на соєві ізофлавони — фітохімічні речовини, які працюють як потужні антиоксиданти, захищаючи клітини від оксидативного стресу, передчасного старіння, діабету та серцево-судинних захворювань.
Janae (@_janae_ashley)
Темпе — один із рідкісних вегетаріанських продуктів, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот (зокрема L-глутамінову кислоту, L-лейцин, L-аспарагінову кислоту та L-аргінін). Порція темпе вагою 84 грами забезпечує 18 грамів повноцінного білка. Для порівняння: одне велике куряче яйце містить близько 6 грамів білка.
Харчова цінність 84 грамів темпе:
- Калорійність: 162 ккал
- Білки: 18 г
- Вуглеводи: 9 г
- Жири: 9 г
- Натрій: 9 мг
- Залізо: 12% від добової норми
- Кальцій: 9% від добової норми
- Рибофлавін (B2): 18% від добової норми
- Ніацин (B3): 12% від добової норми
- Магній: 18% від добової норми
- Фосфор: 21% від добової норми
- Марганець: 54% від добової норми
Organic Tempeh (@noblebean)
Білок у темпе проти інших продуктів
Темпе — один із найзаповітніших рослинних продуктів за вмістом білка. Стандартна порція темпе надає близько 15–17 грамів білка. Хоча це трохи менше, ніж у тваринних джерелах (куряча грудинка аналогічної ваги містить близько 25 грамів), темпе суттєво випереджає тофу. Головна відмінність між ними — вміст води: тофу більш водянистий, тоді як темпе є щільнішим та багатшим на білок і клітковину.
Крім того, ферментація полегшує засвоєння білка. Мікроорганізми виробляють ферменти, які розщеплюють складні білкові структури сої на простіші компоненти — пептиди та амінокислоти. Це полегшує роботу травній системі та знижує рівень фітатів, які зазвичай перешкоджають засвоєнню поживних речовин.
Чи можна їсти темпе щодня?
Для більшості людей темпе — це чудовий продукт для щоденного раціону. Це мінімально оброблена соєва їжа, яка дарує організму якісний білок, клітковину, залізо та ненасичені жири. Темпе може стати чудовою та здоровою альтернативою обробленому або червоному м’ясу. Утім, для збалансованого харчування дієтологи все ж рекомендують урізноманітнювати свій щоденний раціон й іншими продуктами.
Laura lbrts (@pinch_of.taste)
Кому варто бути обережним з темпе?
Здебільшого темпе абсолютно безпечний, але є винятки:
- Алергія на сою: оскільки продукт виготовляється із соєвих бобів, людям із відповідною алергією слід його уникати.
- Перше знайомство з високим вмістом клітковини: якщо ви раніше споживали мало бобових, починайте з невеликих порцій, щоб уникнути здуття.
- Приймання деяких ліків: людям, які приймають інгібітори моноаміноксидази (ІМАО), варто проконсультуватися з лікарем, оскільки ферментовані продукти містять тирамін. Також соєві продукти не варто споживати одночасно з прийманням гормонів щитоподібної залози (наприклад, левотироксином), оскільки соя може знижувати їх засвоєння.
Також звертайте увагу на склад готових копчених чи маринованих варіантів темпе із магазину — вони можуть містити підвищену кількість натрію.
Liveg (@liveg_plantbased)
Як приготувати темпе вдома
Для кулінарних ентузіастів приготування темпе вдома може стати цікавим ритуалом. Процес вимагає часу та терпіння, але результат того вартий.
Інгредієнти (на 500 г темпе):
- 250 г жовтих соєвих бобів
- 1 ч. л. закваски для темпе (starter culture)
- 2 ст. л. яблучного оцту
Приготування: Промийте боби та замочіть їх у воді приблизно на 12 годин. Злийте воду та перетріть боби пальцями, щоб зняти лушпиння. Відваріть очищені боби протягом 30 хвилин (вони мають бути готовими, але залишатися щільними). Ретельно просушіть їх на рушнику. Перекладіть боби в миску, додайте яблучний оцет та закваску, добре перемішайте.
Перекладіть масу в герметичні пакети, попередньо зробивши в них кілька отворів голкою для циркуляції повітря. Щільно сформуйте масу у формі брусочків. Залиште ферментуватися при температурі 29–32°C на 24–36 годин, поки на поверхні не з’явиться тонка біла плівочка. Готовий темпе зберігайте в холодильнику до 5 днів.
Protein Rezepte | Meal Prep & Fitness Food (@pro.teinrezepte)
Як готувати темпе: кулінарні ідеї
Готовий темпе чудово маринується, його можна запікати, смажити на пательні, готувати на грилі або в аерогрилі.
- У салатах: замаринуйте темпе в соєвому соусі, соку лайма та чорному перці, наріжте тонкими смужками та обсмажте на кокосовій олії.
- Замість крутонів: наріжте кубиками, додайте спецій та обсмажте до хрусткої скоринки.
- У сендвічах: запечіть мариновані скибочки темпе на деко до золотавого кольору та використовуйте як поживну начинку.
- До омлетів: подрібніть темпе та додайте до ранкової яєчні для подвійної порції білка.
- Веганська альтернатива пармезану: підсмажте скибочки темпе, подрібніть на крихту та посипте пасту разом із харчовими дріжджами.
Для максимальної користі готуйте темпе ретельно та поєднуйте його зі злаками, свіжими овочами й зеленню — це зробить ваш раціон не лише корисним, а й естетично довершеним.