Топ-9 рослинних продуктів багатих білком

У цій статті ми розглянемо вісім основних груп продуктів рослинного походження, які допоможуть забезпечити організм необхідною кількістю білка.

Бобові

Квасоля, сочевиця, горох — джерело добре збалансованого за складом білка. Оскільки білки рослинного походження надходять в організм і засвоюються ним незалежно від способу приготування, то бобові можуть бути відвареними, консервованими або свіжозамороженими. Ви можете віддати свою перевагу будь-якому виду бобових і бути впевненим: потрібну порцію білка ви отримаєте!

Додавайте бобові в салати, варіть гороховий суп або робіть сочевичні оладки.

Вміст білка в бобових на 100 г: жовта і червона сочевиця — 24 г, нут — 19 г, квасоля залежно від сорту 20-24 г, горох — 20 г, зелена сочевиця — 9 г.

Кіноа

Крупу кіноа тепер можна зустріти і в наших магазинах. 100 г кіноа містить близько 14 г білка — лікарі називають її "фабрикою білка" і люблять за те, що вона не містить глютен, а отже, випічка з кіноа може замінити хліб людям з непереносимістю глютену. Хоча знайти перемелену в борошно кіноа важче. Зате можна намолоти самим: кавомолка легко перетворить крупу в борошно, і ви можете спекти з неї хліб або зробити домашню пасту.

Традиційно кіноа використовують для приготування каші або гарнірів, додають у салати. До речі, якщо вам набрид рис — візьміть кіноа, вона надасть страві новий відтінок смаку.

Горіхи

Горіхи ідеальні в чистому вигляді для перекусу. Також їх дуже добре класти в салати. Окрім високого вмісту білка, у горіхів низький глікемічний індекс, а ще вони знижують рівень холестерину в крові, тому їх корисно включати у свій раціон людям з цукровим діабетом 2 типу та серцево-судинними захворюваннями. Але пам'ятайте: горіхи досить калорійні! Тож якщо ви бажаєте залишатися стрункими, не зловживайте.

Вміст білка в горіхах на 100 г: арахіс — 25 г, мигдаль — 21 г, кеш'ю — 20 г, кедрові та фундук — 14 г.

Насіння

У 100 г гарбузового насіння 20 г білка. Як і горіхи, воно калорійне, але так само, як і горіхи, в помірній кількості приносить організму тільки користь. Його додають у салати, кашу, страви з гарбуза і в хліб.

Насіння чіа також багате на білок, клітковину, омега 3 та мінерали. У 100 грамах 17 г білка. Насіння чіа можна додавати в смузі, йогурти, десерти, а також салати. Вони мають ледь вловимий смак, дрібні за фракцією, при цьому дуже корисні для людини.

Кунжут

У 100 г кунжуту майже 20 г білка. Він чудовий у стравах азійської кухні. Кунжут — один із лідерів за вмістом кальцію серед рослинних продуктів. У 100 г насіння може бути до 975 мг кальцію, що майже покриває добову потребу. Це важливо для кісток, зубів, серця й м'язів. Також в ньому містяться мінерали, омега 3. Насіння багате на вітаміни B1, B2, B3 (нікотинова кислота), які відповідають за енергію, стресостійкість і здорову шкіру.

Кускус

Кускус містить близько 12 г білка на 100 г. Він виступає добрим джерелом селену, який допомагає захищати клітини організму від ушкоджень. Клітковина, яка також у великій кількості присутня в кускусі, допомагає контролювати апетит та підтримувати почуття ситості. Неоціненна користь рослини і для серцево-судинної системи.

Тофу

Як і інші соєві продукти, тофу багатий високоякісним рослинним білком: у 100 г щільного тофу — 11 г білка, в м'якому — 5 г. Крім того, він містить майже всі незамінні амінокислоти, а також є джерелом заліза та кальцію. Це низькокалорійний продукт, що не містить холестерину. Має нейтральний смак, його додають у супи та салати, на його основі роблять соуси, тофу тушкують з овочами, подають з локшиною, фруктами, використовують як начинку для пирогів.

Зелені овочі

Звісно, вони не містять стільки білка, скільки бобові або горіхи, але все ж його в них достатньо багато.

Вміст білка в овочах на 100 г: брюссельська капуста — 4,8 г, броколі — 2,8 г, шпинат — 3 г.

Різноманіття страв із зеленими овочами дозволяє щодня готувати щось нове.

Соєве молоко

Чудова альтернатива коров'ячому молоку. У 100 мл соєвого молока близько 3 г білка. Родом воно зі Східної Азії, а його винахід пов'язаний з дуже зворушливою легендою. Древній китайський філософ Лю Ань переживав за свою матір, яка до старості втратила зуби і не могла їсти улюблені соєві боби. Тоді він перетер їх на борошно і додав у нього воду — так світ дізнався про соєве молоко. Його можна пити самостійно, додавати в чай або в каву, а також готувати з ним різноманітні страви.

Джерело: ukr.media