Вітаміни, які необхідні організму в холодний час року

Найпоширеніша осіння скарга звучить так: літні фрукти й овочі вже закінчилися, організм порадувати нічим, а натомість почалися холоди, від яких ми хандрим і хворіємо. Правда в цій скарзі – тільки те, що за вікном осінь. Інше – міф, оскільки необідні елементи можна отримати з продуктами харчування, інформує UkrMedia.

Корисні кислоти

Що потрібно: вітаміни С і Е

Для чого потрібно: ці вітаміни працюють в організмі як антиоксиданти борються з інфекціями

Вітамін С: грейпфрут, ківі, гранат, виноград, буряк, брюссельська капуста, червоний перець, імбир, квашена капуста, солоні помідори, журавлина, брусниця

Вітамін Е: авокадо, брокколі, насіння соняшнику, мигдаль, фундук, арахіс, олія

Найпопулярнішим вітаміном, майже панацеєю від усіх хвороб вважається аскорбінова кислота, або вітамін С. Саме з нього почався розвиток ортомолекулярної медицини – лікування і профілактики за допомогою вітамінів, Бадів і продуктів харчування. Одним із засновників ортомолекулярної медицини став хімік, нобелівський лауреат Лайнус Полінг, який брав надвисокі дози аскорбінової кислоти і всім рекомендував робити так само. Сьогодні вчені вважають, що приймати таблетований вітамін С недоцільно – з їжею ми і так отримуємо його достатньо, проте його користь, звичайно, не заперечують. Вітамін С відіграє важливу роль у контролі інфекцій та є потужним антиоксидантом: нейтралізує вільні радикали і бере участь у виробленні колагену, необхідного для здоров'я кісток, зубів і кровоносних судин. Цей вітамін міститься в багатьох продуктах, не лише в екзотичних фруктах і свіжих овочах, але і в соліннях і навіть прянощах, тому збагатити ним зимовий раціон особливих труднощів не складе.

Схожими з вітаміном С, з його функціями, є вітамін Е, який також є антиоксидантом і запобігає руйнуванню клітин під впливом вільних радикалів. Його рекомендують як для підвищення імунітету, так і для уповільнення розвитку хронічних захворювань. Оскільки вітамін Е є жиророзтворюючим, то він міститься переважно в оліях і горіхах – їх можна вживати незалежно від сезону.

Замість сонця

Що потрібно: вітамін D

Для чого потрібно: сприяє засвоєнню кальцію організмом і, відповідно, зміцненню кісткової системи

Вітамін D : шпинат, білокачанна капуста, лосось, тунець, молоко, сир, яловича печінка, яєчні жовтки

Природний шлях насичення вітаміном D – це сонячне світло. В організмі кожного з нас є клітини-рецептори, які під дією ультрафіолету виробляють цей вітамін і запасають його. Восени і взимку сонця мало, виникає нестача вітаміну D, так як майже весь час ми проводимо в приміщеннях. Деякі медики стверджують, що в світі навіть розвивається епідемія нестачі цього вітаміну через образ життя людей, які не гуляють на вулиці, а проводять весь свій час біля екранів гаджетів. Так вважає спільнота вчених і медиків Vitamin D Council з Каліфорнії, які популяризують вітамін D.

Однак їх колеги запевняють, що до вітамінного апокаліпсису далеко. У групі ризику, на їх думку, тільки мами на грудному кормленні і діти, які недоотримують з молоком цей вітамін, а також люди похилого віку з крихкими кістками. Та й занадто довго бути на сонці шкідливо – через ризику ракових захворювань шкіри. Більш того, ендокринолог Томас Карпентер, директор одного з медичних центрів Єльського університету, застерігає від передозування вітаміном D. Справа в тому, що він накопичується в жирових клітинах організму і за потреби витягується звідти. Тому приймати вітамін D потрібно пропорційно масі тіла, і якщо ви невисокий худий чоловік, то можете банально отруїтися цим вітаміном.

Джерело енергії

Що потрібно: вітамін B6

Для чого потрібно: бере участь у процесах метаболізму, збереження функцій мозку і печінки

Вітамін B6: хурма, виноград, банани, фенхель, м'ясо курки та індички, сир, цільнозернові злаки

Вітамін В6 сприяє травленню, таким чином забезпечуючи людину енергією. Що більш важливо, цей вітамін потрібен для розвитку і нормального функціонування мозку. Його особливо рекомендують дітям, а також літнім людям – в поєднанні з вітаміном В12 і фолієвою кислотою перешкоджає дегенеративним процесам в мозку і погіршення пам'яті. Дослідники з австралійського університету Аделаїди за результатами експерименту з сотнею учасників стверджують, що вітамін В6 допомагає бачити яскраві сни і пам'ятати їх після пробудження.

Вітамін бере участь і у виробленні гормонів, особливо потрібних в осінньо-зимовий період. Це серотонін (гормон гарного настрою), норепінефріну (гормон, що допомагає організму боротися зі стресом), а також мелатонін (бере участь у регулюванні добового циклу сну/неспання). Особливість вітаміну В6 в тому, що він водорозчинний – швидко вбирається рідинами організму і так само швидко виводиться. Тому фахівці з американської Академії харчування і дієтології рекомендують вживати його з їжею кожен день, так як запастися В6 організму не вдасться.

Здорова хімія

Що потрібно: цинк і залізо

Для чого потрібно: цинк необхідний для коректної роботи імунної системи, залізо бере участь у насиченні крові гемоглобіном і, відповідно, киснем

Zn : морепродукти, м'ясо свійської птиці, мигдаль, гарбузове насіння, сир

Fe: гарбуз, фенхель, буряк, брокколі, нежирна яловичина, лосось, злаки, бобові, сир тофу

Вчені стверджують, що цинк є майже в усіх клітинах організму і бере участь у формуванні нервової, репродуктивної та імунної систем людини. Тому вони рекомендують особливо уважно відстежувати наявність цього елементу в раціоні підлітків, щоб вони коректно росли і розвивалися. Але і іншим віковим групам цинк не завадить, так як він задіяний в роботі імунітету і впливає на обидва його види – клітинний і гуморальний (робота захисних молекул у плазмі крові. Більше того, вчені з німецького Університету Любека з'ясували, що цинк впливає на імунітет через 300 ферментів, у створенні яких він бере участь, тому доповнити продуктами з цинком ваш раціон ще важливіше. Як і вітамін В6, цинк не накопичується в організмі, його запас потрібно поповнювати щодня.

Залізо є незамінним компонентом гемоглобіну, протеїну в еритроцитах крові, що переносить кисень з легень у тканини всього організму. Важливо і те, що залізо входить до складу іншого протеїну – міоглобіну, насичує м'язи киснем, беручи участь таким чином в процесах метаболізму людини. Американський Національний інститут здоров'я рекомендує таку добову дозу заліза: чоловікам – 8 мг, жінкам – 18 мг. З неї 3-4 мг витрачається на гемоглобін, решта накопичується в організмі у вигляді феритину, білкового комплексу з вмістом заліза. Він є в печінці, селезінці, кістковому мозку і м'язовій тканині.

Джерело: ukr.media