Стретчинг: правила, види та основні помилки

Напевне, ви хоча б раз, але чули про таке слово як «стретчинг». У багатьох відразу асоціація з нереальною розтяжкою. І правильно. Стретчинг — один з ефективних видів фітнесу, який дійсно подарує вам гарну розтяжку, але з часом і тільки завдяки наполегливій роботі

Здавалося б, стретчинг не несе в собі ніякого силового навантаження, від нього не сходить «сьомий піт», так і розтяжка не всім потрібна. Але це поширена помилка багатьох дівчат. Насправді, цей вид фізичних вправ приховує в собі багато секретів здоров'я та краси, інформує Ukr.Media.

Стретчинг — це фізичні вправи, спрямовані на розтягування певних м'язів або сухожиль, або групи м'язів для поліпшення чутливості і підвищення тонусу. Як результат — збільшення м'язового контролю, гнучкості і діапазону рухів.

Як зрозуміти, що вам потрібен саме стретчинг?

Почнемо з того, що жодних вікових обмежень стретчинг не має. А ось мати гнучке тіло з красивою поставою, фігуру без целюліту мріють усі. Так от цього можна досягти завдяки стретчингу, який, до речі, допомагає боротися зі стресом, покращує метаболізм і, звичайно ж, допомагає позбутися зайвих кілограмів. Багато медиків переконані, що розтяжка корисна як профілактика передчасного старіння суглобів і гіпокінезії, а деякі з вправ стретчингу рекомендують використовувати жінкам, які важко і болісно переносять менструації.

Отже, стретчинг дійсно дуже важливий. Він спрямований на повільну, планомірну розтяжку зв'язок і м'язів рук, спини, ніг. Ефективно підтримує їх еластичність та гнучкість. А ще стретчинг дозволяє дуже швидко повернути форму м'язам, які давно не працювали.

Види стретчингу:

Найчастіше розрізняють базовий стретчинг (прості вправи на підлозі для новачків, які дозволять підготувати тіло до інших видів стретчингу) і аеростретчинг (заняття на розтяжку в повітрі за допомогою підвішених до стелі полотен, які дозволять збільшити навантаження на м'язи (новачкам не підійде).

Проте залежно від ступеня навантаження на м'язи існує м'який стретчинг (м'язи розтягуються до своєї звичної довжини, а вправи виконуються по 40 секунд) і глибокий (розтягує м'язи до нової довжини. Тут вправи виконуються від 1 до 5 хвилин).

Крім того, є класифікація стретчингу за способом виконання вправ:

• Статичний — стретчинг для початківців. Вправи розслабляють м'язи, виконуються повільно і плавно. Тренування сприяє зміцненню сухожиль і м'якому розминанню суглобів, а м'язи отримують статичне навантаження, залишаючись у скороченому стані;
• Динамічний — безпечний і підходить для тих, хто має слабку фізичну підготовку. Вправи чергуються так, що спочатку м'язи напружуються, а потім розслабляються;
• Активний — спрямований на розтягування пасивних м'язів. Це досягається роботою інших груп м'язів, які їх оточують. Завдяки активному стретчингу також збільшується рухливість суглобів. Подібне до занять йогою;
• Ізометричний — тут розтяжка відбувається в чотири етапи: м'язи напружуються, розслабляються, розтягуються і фіксуються. Вимагає багато зусиль і гарної фізичної підготовки. Але від нього м'язи стають дуже м'які і пластичні;
• Балістичний — досить небезпечний вид стретчингу, який не можна робити без нагляду тренера. Вправи різкі, поривчасті, динамічні. Вимагають дуже гарної фізичної підготовки;
• Пропріоцептивний або нервово-м'язовий — відновлює рухливість суглобів внаслідок порушень роботи м'язів, травми або операцій.

Які помилки допускають новачки?

Чомусь всі асоціюють розтяжку з нестерпним болем. Звичайно, якщо з першого заняття без підготовки намагатися сісти на шпагат, буде «трішки неприємно». А вправи стретчингу повинні викликати у вас приємні відчуття, у крайньому випадку — легкий дискомфорт. Тому потрібно робити все поступово, повільно і регулярно.

Звичайно, не всі терплячі і багато людей мріють відразу зробити з себе «цукерочку».

• Швидко сісти на шпагат або отримати ідеальну розтяжку

Націленість на результат — це завжди добре, але в спорті моментально нічого не відбувається. Ви не зможете за два місяці зробити рельєфне тіло, за тиждень побачити кубики пресу, а за день зменшити об'єм талії в кілька разів. Так само і зі стретчингом — розтяжка буде проявлятися поступово, через місяць-півтора. Відразу сісти на шпагат точно не вийде, якщо раніше у вас не було бази.

• Посилена робота на знос

Запам'ятайте, що в стретчингу в жодному випадку не можна змушувати себе. Якщо сильно захопитися розтяжкою, можна серйозно пошкодити зв'язки, а це боляче і надовго виб'є вас з тренувальної колії. При розтягуванні одного з м'язів не слід тиснути на нього більше 30 секунд. Важливо пам'ятати про короткий відпочинок під час занять.

• Захоплення розтяжкою ривками

Дехто в стретчингу використовує метод розтяжки ривками, але це досить травматично і небажано для початківців. Краще витратити більше часу на заняття, ніж різко починати розтягувати свої м'язи.

Тому регулярність і терплячість — ваші найкращі друзі для досягнення спортивних висот.

Основні правила, які необхідно завжди пам'ятати

• Обов'язково розігрівати м'язи перед тренуванням

Якщо ви хочете зробити гімнастичні заняття максимально ефективними, то починайте тренування з розігріву м'язів. Для цього перед початком тренування необхідно 15-20 хвилин приділити кардіонавантаженням. Це може бути простий біг, присідання, велотренажер та інше.

• Не допускайте напруження

Ми вже писали про те, що тренування ривками протипоказане новачкам, тому вам необхідно дотримуватися балансу і спокою. Правильний стретчинг передбачає тренування без напруження і великої швидкості. Якщо ваші м'язи напружені, ви не зможете правильно їх розтягнути.

• Пам'ятайте про глибоке дихання

У стретчингу дихання відіграє одну з ключових ролей. Під час виконання вправ дуже важливо глибоко дихати. Кожен зроблений вами видих знімає з тіла частину напруження, що дозволяє збільшити амплітуду і максимально розтягнути м'язи. На початку буде непросто стежити за диханням, але з часом ви несвідомо будете робити правильно дихати.

• Не акцентуйте увагу на одному м'язі

Якщо ви дійсно націлені на те, щоб зробити своє тіло гнучким і здоровим, потрібно розтягувати всі можливі м'язи. Вивчіть ті, які необхідні, щоб сісти на шпагат, і починайте тягнутися. Потім перейдіть на спину і попрацюйте з нею. Не забувайте про тазові м'язи. Також будьте обережні з колінними суглобами, а під час виконання всіх вправ пам'ятайте про пряму спину.

Джерело: ukr.media