Як позбутися від складок на спині: 5 простих вправ + 2 корисні поради

Прибирати жирову тканину з конкретної області тіла не має сенсу — про це говорить сучасна наука фітнесу, інформує Ukr.Media.

Оскільки локального спалення жиру не існує. Ні методів, ні в чарівних вправ. Працювати необхідно комплексно.

Варто пам'ятати, що організм споживає енергію не лише під час тренувань, але і в процесі життя — сюди входять всі ваші пересування протягом дня і мозкова активність, і робота внутрішніх органів, і навіть сон.

Слід зазначити, що тренування не повинні зводитися до виконання вправ, спрямованих на роботу з однією якоюсь зоною, про які так люблять розповідати автори різних програм.

Найефективнішими тренуваннями для спалювання жиру в області спини (як і будь-якої іншої зони) виступають інтервальні тренування.

Основний їх принцип це поєднання часових інтервалів роботи з максимальною інтенсивністю і відновлення дають не лише високу витрату енергії під час тренування, але і в період відпочинку відразу після неї та протягом ще 2-3 годин. Тобто жир буде «горіти» ще кілька годин після закінчення заняття.

5 вправ для боротьби зі складками на спині:

Присідання

Класична базова вправа, яке є однією з найпростіших, але максимально ефективною. Стопи ставимо на ширину тазових кісток, утримуючи коліна нерухомими, починайте присідати до паралелі стегон з підлогою. Спину при цьому можна нахилити, але не більше, ніж на 45 градусів. Вправу можна урізноманітнити, додавши обертання верхньої частини тіла або стрибки.

Берпі або армійська планка

Продовжуючи присідати, в нижній точці стрибком вийдіть в положення планки — долоні на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, м'язи живота напружені. Після знову стрибком поверніться в положення присідання і вистрибуйте вгору. Вправа ускладнюється за рахунок додавання віджимань в положенні планки або ж винятком фази вільного стрибка, залишаючи тільки зміну двох положень — присідання і планки.

Віджимання

Руки трохи ширше плечей, спина рівна. Лікті направлені в сторони, опускаючи грудну клітку до підлоги, шия — продовження хребта (голову не опускайте). Опції по ускладнення: вузьке положення рук, робота по черзі на правій і лівій нозі в опорі, зміщення грудної клітки в нижній фазі вправи.

Човниковий біг

Це кардіовправа, в якій виконуються короткі перебіжки по 4-6 дрібних кроків у максимальному темпі. В кінці — треба присісти. Потім знову біг і присідання.

Прес

Тут немає обмеження для фантазії — вправ на прес маса. Основне завдання полягає в тому, що потрібно пам'ятати: згинання хребта — це саме той рух, який включає живіт, а не ноги. Якщо задіяний тазостегновий суглоб, як у більшості різновидів скручувань, будуть працювати м'язи ніг. За відчуттями необхідно свідомо вимикати роботу ніг, розслабляючи ці м'язи.

При відчутті нестачі навантаження комплекс можна повторювати до 4 разів.

Про харчування

Коли справа стосується правильного харчування ми повинні стерти з свідомості звичне трактування поняття «дієта». Правильна дієта — це не відмова від їжі або перехід тільки на гречану кашу, а правильне збалансоване харчування.

• Починати день найкраще зі складних вуглеводів (крупи: гречка, рис, вівсянка) або білка (яйця, молоко). Вуглеводи дадуть енергію і підбадьорять, а білки — це будівельний матеріал для м'язів;
• В обід рекомендую поїсти ґрунтовно, але небагато. Можливі білки, вуглеводи, рослинні жири. Потрібно поповнити енергетичний запас;
• Увечері краще обмежитися м'ясом птиці і овочевою клітковиною. Так само між основними прийомами їжі необхідно робити невеликі перекуси фруктами або зеленим салатом. Загальна енергетична цінність харчування за день не повинна перевищувати споживаної енергії, щоб залишки не відкладалися про запас.

Масаж

Також поряд з тренуваннями і харчуванням важливо не забувати про відновлення. Ефективним способом відновлення є масаж. Часто ми не можемо собі дозволити масажиста-професіонала через тимчасові витрати або грошові проблеми.

Для самостійного масажу розроблена унікальна методика суть якої полягає в прокатувані тіла по пінному ролу. Або використовувати тенісні м'ячики для точкової роботи.

На прикладі м'язів спини вплив має бути наступним: 5-6 дуже повільних прокачувань областей, захищених кістками (грудний відділ, манжета плеча, низ шиї).

Поперек катати не рекомендується, оскільки м'язи скочуються по хребту всередину і вплив йде на внутрішні органи, а це не дуже добре.

Запам'ятайте, процес роботи з тілом формується з трьох складових: тренування, харчування та відпочинок. При раціональному співвідношенні цих видів діяльності шлях до результату буде легким, приємним, а найважливіше — ефект швидко проявиться і збережеться надовго, зажадавши тільки підтримання форми.

Джерело: ukr.media