CrossFit для жінок: все що потрібно знати про тренування

Кросфіт — це американська система тренувань, розроблена в 90-ті роки, інформує Ukr.Media.

Спочатку вона була призначена для поліцейських, пожежників та інших професій, де вимагається високий рівень спортивної підготовки. Однак потім її адаптували для всіх.

Сьогодні кросфіт має кілька рівнів складності, але він підходить тим, хто вже займається фітнесом. Якщо ви не знаєте, що це за спорт, при цьому шукаєте нові заняття, щоб перевірити можливості організму, а також поліпшити фігуру — ця система вам сподобається.

Що це за тренування

Це серйозні навантаження, що включають в себе різні дисципліни. Цілеспрямована робота над оптимізацією фізичних можливостей: серцево-судинної, м'язової, дихальної систем витривалістю, силою, гнучкістю, швидкістю, координацією, балансом та спритністю.

Багато дівчат бояться цього спорту, тому що діючі спортсменки виглядають немов зірки бодібілдингу, їх фігура далека від загальноприйнятих канонів краси.

Але це не означає, що, відвідуючи групові тренування ви будете виглядати так само. Під керівництвом хорошого наставника, який грамотно розподілить навантаження: ваги, кількість повторень, таймінг, ви зможете безпечно поліпшити свій загальний стан.

8 плюсів кросфіта для жінок

Головна користь цього виду фітнесу — рівномірний розвиток м'язів всього тіла;

Зниження ваги (одне тренування позбавить від 800-1000 калорій);

Зміцнення серцево-судинної системи;

Збільшення об'єму легень;

Поліпшення координації, балансу;

Підвищення гнучкості;

Поліпшення витривалості і сили;

Прискорення метаболізму.

Особливо кросфіт підходить для тих, хто мало рухається, що є відхиленням від норми. За даними ВООЗ фізична активність повинна становити не менше 300 хвилин на тиждень (або 150, якщо це високоінтенсивні заняття).

Три годинних тренування в тиждень будуть тримати ваше тіло в гарній функціональній формі. Це важливий аспект фізичного здоров'я. Як приємний бонус, ви отримаєте гармонійно розвинену та підтягнуту фігуру.

Протипоказання

Це активний вид спорту, тому якщо ви вирішили займатися, важливо, щоб у вас не було проблем зі здоров'ям. Краще обстежитися у лікаря.

Особливо велике навантаження під час занять йде на серце, бо вони проходять на високій швидкості, майже без відпочинку. В такому режимі високий ризик нестачі кровопостачання, а також розвитку ішемічної хвороби та гіпертрофії лівого шлуночка.

Також серед непідготовлених кросфітерів (як жінок, так і чоловіків) велика можливість травм м'язів та ниркової недостатності.

10 захворювань, при яких кросфіт не рекомендований

Хвороби серцево-судинної системи;

Захворювання шлунково-кишкового тракту;

Підвищений внутрішньочерепний тиск;

Сколіоз;

Варикоз;

Грижа;

Простатит;

Геморой;

Онкологічні захворювання;

Хвороби сечостатевої системи.

10 головних принципів кросфіту

Якщо ви готові починати заняття кросфітом, запам'ятай ці правила. Їх дотримуються навіть досвідчені спортсмени. Вони збільшать ефективність і зведуть до мінімуму ризик травмування:

Складайте розклад на тиждень вперед, обов'язково включивши в нього час для відновлення;

Розминайтеся перед тренуванням. Не забувайте про розтяжку;

За 1,5-2 години до виконання вправ поїжте, це дасть організму сили та енергію. Прийом їжі повинен включати білки і складні вуглеводи;

Якщо ви — новачок, заняття не повинно тривати більше 20 хвилин;

Нарощуйте темп поступово;

Не перестарайтеся. Якщо ви відчуваєте занадто сильне серцебиття, запаморочення, нудоту, зупиніться та відпочиньте;

Якщо у вас була перерва у тренуваннях, повертайтеся до них поступово, починаючи з легких навантажень;

Для страховки від травм спини використовуйте важкоатлетичний пояс;

Перевіряйте пульс, щоб регулювати навантаження на серце.

3 типи вправ кросфіту

Метаболічні (біг, стрибки, веслування). Відмінно допомагають спалювати жир;

Гімнастичні (ходьба на руках, кільця, бурпі, канат, запригування на ящики). Розвивають координацію, спритність;

Силові (вправи зі штангою, гантелями, станова тяга). Збільшують силу.

7 видів кросфіт-тренувань

• Warm Up

Від англ. — "розминка". Обов'язкова перед кожним заняттям. Мета — розігріти і підготувати м'язи. Складається з простих вправ, робиться на відміну від інших видів неспішно.

• Emom

Від англ. — every minute of the minute — «кожну хвилину протягом хвилини». 2-3 вправи, необхідну кількість повторень, яких потрібно виконати протягом хвилини протягом встановленого часу.

• Work Skill

Від англ. — "відпрацювання техніки". Полягає в опрацюванні окремих елементів. Особливо корисна при освоєнні нових.

• Аfap

Від англ. — as fast as possible — "так швидко, як зможеш". Вам дається набір завдань, який потрібно постаратися зробити за мінімальний час.

• Аmrap

Від англ. — as many rounds as possible — "завершити якомога більше раундів". Мета — встигнути зробити якомога більше вправ з певного комплексу за час.

• For Time

Від англ. — «на час». Виконання повторів за певний засічений час.

• Tabata

Тип інтервального тренування, що включає 8 заходів, що складаються з проміжків роботи і відпочинку — 20 і 10 секунд відповідно.

Як проходять заняття

Зазвичай кросфітом займаються в спеціально обладнаних для цього залах. Для тренувань необхідні канати, м'ячі, скакалки, шини, турнік, тумби. Але часто може бути досить звичайного шкільного стадіону.

Починають з 10 хвилин розминки. Основний блок триває від 25 до 40 хвилин в залежності від ступеня підготовки. Якщо в кінці залишаються сили, можна провести вправи на розтяжку.

Кросфіт буває не тільки поодиноким, але і груповим. Вибір залежить тільки від вашого бажання.

Робота в команді — це чудова психотерапія. Зазвичай новачків підкуповує саме це. Загальне оздоровлення, позитивний настрій, хороша фізична форма — хіба це не величезний плюс? Також це відмінна робота в психологічному плані. Змагальний момент вчить мислити стратегічно, використовувати мотивацію.

Чи можна робити вправи вдома

Для тренування зовсім не обов'язково відвідувати спортзал. Однак важливо, щоб набір вправ був підібраний тренером з урахуванням ваших фізичних даних. В іншому ж ви можете займатися там, де вам зручно. Для когось це тільки плюс і можливість краще зосередитися, бо не всім подобається перебувати в групі.

Джерело: ukr.media