10 вправ, які допоможуть отримати прес мрії всього за 10 хвилин на день

Прагнення жінок мати ідеальну талію не нове: у вікторіанську епоху, щоб користуватися успіхом в суспільстві, її стягували в корсет до 33 сантиметрів (чим тонше талія — тим вище статус), інформує Ukr.Media.

В наші дні стандарти менш страшні — досить мати плоский і пружний прес, який можна накачати, витрачаючи всього 10 хвилин щодня.

Скручування і нахили

Ці вправи краще виконувати на початку в якості розминки.

• Стоячи на місці, повертайтеся всім корпусом вліво і вправо — в кожну сторону по 4 рази;
• Далі підійміть праву руку, нахиліть корпус вліво і потягніться. Те ж виконайте в іншу сторону.

Ці вправи допоможуть розігріти і розтягнути прямі та косі м'язи живота.

2 види планки

Як відомо, планка задіює потрібні нам м'язи кора. Виконайте дві вправи.

• Спочатку встаньте в звичайну планку з упором на прямі руки і підіймайте по черзі коліна, утримуючи спину прямою;
• Потім встаньте в бічну планку і на видиху згинайте верхню руку і ногу, поєднуючи лікоть і коліно.

"Ножиці"

Ляжте на спину і, не відриваючи поперек і плечі від підлоги, підіймайте по черзі вгору (до кута 45 градусів) ноги, витягнувши носочки ніг. Виконайте кілька підходів по 30 секунд.

"Складаний ножик"

Ляжте на спину і прямі руки витягніть над головою. На видиху одночасно підіймайте прямі ноги і корпус з руками, складаючись як би навпіл і торкаючись пальцями до носочків ніг.

V-подібні підйоми тулуба

Ляжте на підлогу і витягніть уздовж тулуба руки. Вихідним положенням вправи будуть трохи підняті від підлоги ноги і плечі. Далі згинайте ноги в колінах і підіймайте корпус з прямою спиною так, щоб тільки таз залишився на підлозі точкою опори. Вправу повторити 20 разів.

Нахили вбік сидячи

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги по-турецьки. Спираючись зігнутим передпліччям однієї руки об підлогу, іншою рукою потягніться в ту ж в сторону, здійснюючи нахил корпусом і скорочуючи косі м'язи преса.

"Човник"

Ляжте на живіт і витягніть руки попереду себе. Підіймайте одночасно витягнуті руки і прямі ноги, прогинаючись якомога більше в попереку. Можна виконувати вправу підйомами або статичним навантаженням з завмиранням в позиції "човники".

"Кішка під парканом"

Поза частково з йоги. Встаньте на навкарачки та почніть "пірнати головою" так, немов намагаєтеся підлізти з-під паркана, сильно прогинаючись в попереку. Дана вправа розтягує м'язи живота і йде на користь всьому хребту.

Виконуючи ці прості вправи регулярно можна стати власницею гарного і підтягнутого преса без звичних нам важких впав.

Джерело: ukr.media