Вплив силових тренувань на спалювання жиру
Для зниження ваги силові вправи дуже допоможуть, тому що:
- Якщо частіше проводити заняття, то рідше треба думати про кількість калорій. Можна починати спалювати до 400 кКал в день і прискорити процес схуднення. Ці дані були зафіксовані, тому вважаються вірними.
- Вправи підвищують швидкість процесів в організмі, і вона зберігається ще деякий час після занять. Тому навіть у спокійному стані калорії продовжують спалюватися. Крім того, прискорюються процеси загального метаболізму. Працюючі м'язи — це метаболічно активна тканина. Чим вона більша — тим кращий обмін речовин.
Фахівцями був поставлений експеримент для визначення впливу занять з вагами на обмін речовин. У ньому взяли участь 10 молодих чоловіків різного віку. Їм було запропоновано силові й аеробні вправи протягом певного часу, а потім параметри замірялися під час відпочинку сидячи. На час тренувань була призначена дієта — 65/15/20%. Відповідно, вуглеводи/білки/жири.
Силова частина відповідала звичайним регулярним вправам, але з підвищеними навантаженнями. Вона включала по 5 підходів. Загальний час тренування — 1,5 години. Для виконання аеробних занять був запропонований велотренажер. На ньому займалися в середньому темпі близько однієї години. В результаті були зроблені висновки: силові заняття, в порівнянні з аеробними і часом відпочинку, вимагали високого надходження кисню. А тому підвищувався обмін речовин. Після тренувань його швидкість зберігалася близько 15 годин. Результат: такі тренування посилено спалюють калорії та дозволяють тримати масу тіла під контролем.
- Вправи сприяють підтримці обсягу м'язів.
Якщо схуднути на 4 кг, і з них половина піде на м'язи, сили від цього не додасться, і якість тренувань, як наслідок, знизиться. До того ж може з'явитися млявість та втома м'язів.
Вправи — це найкращий метод знизити масу за рахунок відкладень жиру, а не м'язів. Фахівці вирішили перевірити правильність цього способу і провели новий експеримент. У ньому взяли участь 10 жінок, бажаючих знизити масу тіла. Було передбачено проведення 6 занять на тиждень, з аеробними тренуваннями. Половині з учасниць була запропонована спеціальна дієта з удвічі меншою кількістю калорій, ніж зазвичай. Інша половина харчувалася як завжди. Експеримент проводився протягом 3,5 місяця. І ось підсумки: схудли всі учасниці, але по-різному. Перша група втратила 67% жиру і 33% м'язів, а друга — 86/14%. Але обмін речовин перших знизився на 10%, а у других залишився на колишньому рівні. Тому можна визначитися — щоб отримати рельєф і схуднути, потрібно:
- Застосовувати дієту для зниження ваги
- Використовувати для доповнення харчування продукти для спортсменів.
- Застосовувати аеробні тренування.
- Силові вправи потрібні, щоб зберегти м'язи і прискорити метаболізм.
Види навантажень для зниження ваги
Кардіотренування потрібні для зниження маси тіла. Ходьба швидким темпом є аеробним навантаженням і підвищує метаболізм, а також спалює калорії. Тим більше, що вона є звичайним видом дій. Ходьба корисна для людей із хворобами суглобів ніг, і не травматична. Також вона не дає істотних перевантажень серця і судин. Але для зниження ваги потрібно тримати швидкий темп, близько 120 кроків за хвилину. Якщо менше, то худнути доведеться довше. Корисна ходьба із чергуванням повільного і швидкого темпу, а також рельєфною місцевістю, зі спусками та підйомами.
Для бігу не потрібні особливі пристосування і спортзал. Але навантаження на хребет високе, і треба мати спеціальну спортивну форму, взуття та бігову доріжку.
Плавання чудово підходить для поєднань із іншими видами занять. Добре зміцнює м'язи спини і плечей. Вирівнює поставу та хребет. Робить сильними ноги.
Ролики спалюють незначну кількість калорій при простій їзді. Потрібно прагнути підвищувати час і темп заїздів.
Для досягнення ефекту силові заняття радять виконувати двічі на тиждень, а аеробні — 4 рази на тиждень. Тренери вважають, що виконувати разом силові та кардіотренування не надто корисно.
Добре допомагають знизити вагу активні заняття волейболом, футболом, баскетболом та іншими іграми.
Порівняти ціни в магазинах на спортивне обладнання та екіпіровку в Україні можна за допомогою товарного агрегатора «Всі ціни».
Джерело: ukr.media