Як схуднути дуже повній людині

У мережі можна знайти безліч шаблонних порад щодо схуднення, які створені немов під копірку. Проте, здебільшого будь-які подібні керівництва не враховують головного чинника — фізичного стану. В результаті, будь-який подібний "гайд" з великою ймовірністю може обернутися серйозними проблемами зі здоров'ям, а про результат взагалі говорити не варто, інформує Ukr.Media.

Щоб схуднути при великій масі тіла та різноманітності жирових відкладень, недостатньо просто записатися в зал і прибрати з раціону жирне, борошняне та солодке. Навіть звичайний біг та кардіо потрібно вводити з великою обережністю.

У цій статті ми розглянемо всі кроки для схуднення, підготовку до кожного етапу і те, що дійсно не варто робити людям із великою вагою.

Крок №1 — харчування

Цілком логічно припустити, що якщо вага набиралася місяцями і навіть роками за рахунок надлишку калорій і неправильного харчування, то в першу чергу саме це і стане основою для схуднення.

Простіше кажучи, починати свій шлях завжди потрібно з харчування.

Звичайно, виключити борошняне і солодке це хороше рішення, але цього недостатньо.

По-перше, потрібно поступово знижувати споживання калорій до тих пір, поки організм не почне стабільно втрачати вагу

Найкраще робити крок по 100 калорій.

Наприклад, з 3000 калорій на день зробити один стрибок до 2700, після чого знижувати на 100 кожні 3-5 днів до тих пір, поки не вийде знижувати вагу. Якщо цифра на вагах перестала зменшуватися, то потрібно прибрати ще 100 калорій.

По-друге, важливо контролювати білки, жири, вуглеводи (БЖВ)

Раціон повинен складатися з:

• Білки — 35-45%
• Жири — 10-20%
• Вуглеводи — 35-45%

Дуже важливо споживати багато білка і мало вуглеводів (тільки з низьким глікемічним індексом). Жири повинні бути виключно корисними, тобто ніякого жирного м'яса, молочних продуктів (сметани, жирного сиру, цільного молока).

Крок № 2 — Підготовка до фізичних навантажень

Чому не можна відразу починати з пробіжок і тренувань?

На те є важливі причини:

• Непідготовлена серцево-судинна система (будь-яке фізичне навантаження призведе до підвищення тиску);
• Слабкі суглоби (велика вага згубно впливає на суглоби, особливо колінні);
• Неможливість виконувати достатній обсяг роботи (задишка, слабкість).

Для початку потрібно почати зі статичної роботи. Будь-які легкі навантаження, які можна виконувати хоча б протягом 20-30 секунд.

Також непогано підійдуть віджимання стоячи від стіни, присідання з фіксацією (тримаючись за спинку дивана, стілець або будь-яку опору, щоб знизити навантаження на коліна), віджимання з упором на коліна і інші спрощені рухи.

Крок № 3 — Кардіо і аеробне навантаження

Коли ви зміцнили своє тіло, підготували м'язи, зв'язки і суглоби до майбутніх тренувань, пора переходити до того, що дозволить дійсно спалювати жир. Якщо ви знизили калорійність раціону і виконували мінімальні вправи в процесі підготовки, то вже повинні були скинути пару зайвих кілограмів.

З чого починаємо:

Перше, з чого потрібно почати — ходьба

Звичайно, у багатьох з'являється бажання тут же почати бігати, але при великій вазі це буде складним завданням.

Більш того, якщо вибирати 10-15 хвилин бігу (при великій вазі навряд чи вдасться пробігти більше) і 40-50 хвилин звичайної ходьби в помірному темпі, то останній варіант дозволить спалити куди більше калорій.

Тому, ходіть так довго, як можете кожен день. Серед найпростіших способів — замість транспорту добирайтеся на роботу пішки.

Також дуже добре допоможуть:

• Плавання в басейні;
• Антицелюлітний масаж (жорсткий);
• Будь-які види танців;
• Активні види спорту (теніс, бадмінтон тощо).

Тільки коли ви відчуєте легкість в тілі, а також досить зміцните м'язи і суглоби, можна переходити до звичайного кардіо — еліптичний тренажер, біг або бігова доріжка, степпер тощо.

Крок № 4 — силові тренування

Будь-яке анаеробне навантаження дуже важливе, тому без силових тренувань не обійтися.

Важливо тренуватися не в звичному силовому режимі, а вибирати щось середнє між багатоповторним тренінгом і роботою на масу.

• Не менше 90% вправ повинні бути базовими;
• Кількість підходів — від 3 до 5 для кожної вправи;
• Кількість повторень — 10-12.
• Всі вправи потрібно виконувати в помірному темпі, концентруючись на кожному русі.

Серед обов'язкових вправ в програмі повинні бути:

• Присідання;
• Жим лежачи зі штангою або гантелями;
• Жим гантелей сидячи;
• Махи гантелями (перед собою, в сторони, в нахилі);
• Будь-які види тяг (уникати навантаження на поперек);
• Тяга верхнього блоку до грудей;
• Розводка з гантелями;
• Підйом ніг у висі (із зігнутими колінами);
• Згинання / розгинання ніг в тренажері;

Всі інші вправи потрібно ставити залежно від того, на тренування яких м'язів ви робите пріоритет.

Також важливо запам'ятати, що перед фізичним навантаженням обов'язково робити якісну розминку, не менше 5 хвилин. Більш того, незалежно від тренування, потрібно розминати відразу все тіло, від шиї до ступень.

Крок № 5 — фіксація результату

Однією з найпопулярніших помилок серед тих, хто намагається скинути зайву вагу, є звикання.

Варто побачити зміни на вагах, як тут же тане дисципліна, прагнення, а всі зміни сприймаються як належне. Саме тому дуже багато людей проходять "відкат" або так звану компенсацію, коли всі витрачені кілограми швидко повертаються назад.

Тому дуже важливо дотримуватися взятого курсу в харчуванні і тренуваннях, зробивши їх способом життя, а не тимчасовими заходами.

Джерело: ukr.media