Вправа “стільчик” — простий і ефективний спосіб підкачати прес, м’язи сідниць і стегон в домашніх умовах
Вправу "стільчик" люблять за те, що воно змушує працювати всі м'язи стегон, гомілок і сідниць.
А ще це чи не єдиний спосіб сидіти з користю для фізичної форми.
Розповідаємо, навіщо і як робити вправу "стільчик", інформує Ukr.Media.
Навіщо робити вправу "стільчик"
"Стільчик" часто використовують у своїй підготовці лижники, бігуни, хокеїсти — для розвитку сили ніг. "Стільчик" також робить м'язи витривалішими, завдяки чому вони менше втомлюються і спортсмен може виконувати роботу довше і ефективніше. У повсякденному житті сильні м'язи стегон допомагають вам вставати і сідати на стілець, спускатися і підійматися сходами.
"Стільчик" можна виконувати як в комплексі з іншими вправами на м'язи ніг, так і окремо. Тим більше робити його можна в будь-якому місці, де є стіна, а саме виконання займає лічені хвилини.
Як робити вправу "стільчик"
"Стільчик" — технічно досить проста вправа, і тим не менше багато хто робить її неправильно. Розповідаємо, як треба її виконувати.
Поширені помилки, які ви допускаєте при виконанні вправи "стільчик"
Варіанти виконання вправи "стільчик"
Якщо класичний варіант виконання вправи здається вам занадто складним, спробуйте полегшити собі завдання на перший час. Наприклад:
- розташуйте фітбол між стіною і вашою спиною;
- не сідайте до паралелі з підлогою — залиште кут в 45 градусів між стегнами і колінами. Так ви зменшите тиск на коліна і знизите навантаження на квадрицепси;
- скоротіть тривалість виконання вправи, якщо вам дуже складно. Для першого разу вистачить і 10-15 секунд.
Якщо, навпаки, вправа занадто проста для вас, візьміть гантелі — і, сидячи в «стільчику», виконуйте жими на біцепс або від плечей. Навіть якщо ви просто візьмете гантелі і витягнете руки перед собою, це значно ускладнить вправу.
Спробуйте зробити стільчик на одній нозі. Для цього, вже сидячи в "стільчику", витягніть одну ногу перед собою і затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Поверніть ногу в початкове положення і повторіть те ж саме іншою ногою. Слідкуйте за тим, щоб ваші стегна залишалися паралельними підлозі, а коліна — над щиколотками.
Протипоказання до виконання вправи "стільчик"
Ця вправа навантажує коліна, тому якщо у вас є травми колінного суглоба, не робіть його без попередньої консультації з лікарем або фізіотерапевтом. Відчувати біль в м'язах стегон цілком нормально, а ось якщо ви відчуваєте біль в колінах, припиніть виконання вправи.
Джерело: ukr.media