Вправи на розтяжку для рухливих суглобів та міцних м’язів, які можна виконувати кожен день

Цікаве і не складне тренування пропонує Корі Левкович, персональний тренер і авторка онлайн‑ресурсу про фітнес, інформує Ukr.Media.

Всього 7 вправ, 10 хвилин і результати не змусять вас довго чекати.

Виконуйте кожну вправу по 30-45 секунд. Якщо мається на увазі робота на різні боки, то 30-45 секунд на кожну.

№1 — Розтяжка гомілок і задньої поверхні стегна

Вправа допомагає впоратися з нестачею рухливості гомілковостопного і тазостегнового суглобів — проблемою, яка може перешкодити вам виконувати присідання і нахили з безпечною технікою.

Техніка виконання: сядьте на п'яти і поставте стопи на подушечки. Обережно покачайтеся з боку в бік, потім поставте долоні на підлогу, подайте таз вгору і опустіть п'яти на підлогу. Проведіть в позі кілька секунд, розтягуючи задню поверхню стегна, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправу.

№2 — Розтяжка на одному коліні

Цей рух розтягує литкові і привідні м'язи. Останні розташовані на внутрішній поверхні стегна і часто забиті та укорочені у тих, хто багато сидить.

Техніка виконання: встаньте на ліве коліно, стегно правої ноги розгорніть під кутом 45° від тіла, спину тримайте рівно. Напружте сідниці і подайте таз в сторону правої ноги, щоб коліно вийшло за носок.

Якщо ви хочете побільше розтягнути привідні м'язи, відсуньте опорне коліно трохи назад, якщо в пріоритеті мобільність гомілкостопа- навпаки, посуньте коліно ближче до стопи, яка стоїть на підлозі.

№3 — Активація і розтяжка сідниць

Цей елемент одночасно розтягує сідничні м'язи з одного боку і зміцнює — з іншого. Вправа збільшує стабільність і мобільність стегон, що стане в нагоді вам в будь-якому виді спорту.

Техніка виконання: сядьте на підлогу, зігніть обидва коліна під кутом 90°, праве розташуйте перед тілом, ліве — за ним. Трохи нахиліть корпус вперед, до правої ноги, а ліве стегно відірвіть від підлоги. Напружуючи сідниці, відводьте стегно назад і повертайте назад. Виконайте руху в обидві сторони.

№ 4 — Поворот спини з коліном на ролері

Вправа розвиває мобільність грудного відділу хребта, що стане в нагоді для будь-яких рухів з руками над головою. Цей відділ часто затиснутий у тих, хто багато сидить, особливо з руками, виведеними вперед, як під час роботи за комп'ютером. Також вправа розтягує сідничні м'язи.

Техніка виконання: покладіть на підлогу, ліворуч від тіла, масажний ролер або згорнуту ковдру. Ляжте на спину, покладіть на ролер зігнуту в коліні праву ногу, праву руку приберіть за голову, а лівою притримуйте коліно.

Скрутіть корпус і торкніться правим ліктем підлоги зліва від тіла, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть. Зробіть те ж саме на іншу сторону.

№5 — Сніговий ангел

Вправа розвиває мобільність плечових суглобів, запобігає болям в шиї, плечах і ліктях і поліпшить показники у всіх рухах з руками над головою.

Техніка виконання: ляжте на підлогу на живіт, приберіть руки за спину долонями догори. Потім розігніть лікті, переведіть прямі руки по сторонах і з'єднайте їх за головою долонями до потилиці. Продовжуйте змінювати положення, працюйте плавно і обережно, щоб не травмувати м'язи.

№6 — Розгинання зап'ясть

Якщо ви коли-небудь відчували біль в зап'ястях під час віджимань або присідань зі штангою на грудях, обов'язково робіть цю вправу. Воно розвине мобільність суглобів і допоможе збільшити діапазон руху.

Техніка виконання: сядьте на підлогу на п'яти, долоні поставте на підлогу пальцями до себе. Подайте корпус вперед, прагнучи вивести плечі за лінію зап'ясть, не відривайте долоні від підлоги. Поверніться назад і повторіть.

№7 — Потрійна розтяжка шиї

Якщо ви довго сидите, дивлячись в монітор або смартфон, шия автоматично витягується вперед. Ця розтяжка допоможе зняти напругу в шиї і плечах, запобігти спазми м'язів і головному болю.

Техніка виконання: встаньте прямо, заведіть праве передпліччя за спину, щоб воно притискалося до попереку, а лівою рукою обхопіть праве зап'ястя. Нахиліть голову вліво і відчуйте розтягнення в правій частині трапеції.

Зберігаючи нахил голови, підійміть підборіддя вгору, спрямувавши погляд в стелю. Трохи затримайтеся в цьому положенні, а потім переведіть погляд вперед. Зафіксуйте на пару секунд і опустіть підборіддя вниз, подивившись на своє плече.

Повторіть цю комбінацію з обох сторін.

Джерело: ukr.media